중년 이후 새로운 건강 법칙 깜짝공개

“적게 먹고, 더 많이 잘 자고, 저녁부터 아침까지 굶어라”

김혜연 기자 | 기사입력 2022/10/28 [12:07]

중년 이후 새로운 건강 법칙 깜짝공개

“적게 먹고, 더 많이 잘 자고, 저녁부터 아침까지 굶어라”

김혜연 기자 | 입력 : 2022/10/28 [12:07]

예전 같지 않게 머리가 잘 안 돌아가고, 몸이 부어 있고, 늘 몸이 좋지 않다고 느낀다. 이러면 사람들은 바로 ‘나이가 들었다는 신호’라고 생각한다. 하지만 이런 증상들은 나이 들면 당연히 찾아오는 것이 결코 아니라고 한다. 다만 늦기 전에 ‘조처를 하고 생활방식을 바꾸라는 신호’일 뿐이라고.

 

미국의 기능의학·통합의료 전문가 프랭크 리프먼 박사는 “중년을 맞은 사람들이 우선시할 것은 면역력과 전반적인 웰니스(wellness, 정신적·신체적·사회적 건강이 조화를 이루는 이상적인 상태)”라고 강조한다. 리프먼 박사는 지난 5월 한국에 소개한 책 <50 이후, 건강을 지키는 7가지 습관>(더퀘스트 펴냄)에서 우리가 습관적으로 ‘정상적인 노화’라고 부르는 증상들을 뒤집을 수 있는 간단한 실천 프로그램을 제시한다. 그 목적은 단지 수명 연장이 아니라 살아가는 데 더 중요한 것, 곧 건강수명을 늘리는 것이라고 한다.

 

프랭크 리프먼 박사와 미국의 베스트셀러 작가 대니엘 클라로가 함께 쓴 이 책을 바탕으로 면역력 회복에서 근력, 활력까지 바꿔 50 이후 삶의 질을 높이는 비결을 간추려 소개한다.

 


 

고단하고, 뻣뻣하고, 몸이 약해진 느낌은 더 건강하게 생활하라 경고하는 알람 소리

신체보호 능력은 특별한 식이요법·운동법 아니라 날마다 하는 일상적 선택 따라 좌우

건강하게 나이 들기 위한 제1 원칙은 적게 먹는 것…‘좋은 음식으로 하루 두 끼면 OK’

 

45~65세엔 단백질 집착 말고 고기·유제품 줄여야…65세 이후엔 단백질 25% 더 늘려야

사골국 섭취하며 장을 보살피면 좋은 박테리아 넘쳐나는 장내 유익균 덕분에 장벽 튼튼

 

▲ 어떻게 나이 드는가는 당신이 지금 어떤 선택을 하는지에 달려 있다. 지금 무엇을 먹고 얼마나 활발하게 움직이는가가 중요하다. 사진은 자연 그 자체의 순리 속에 머물게 하는 힐리언스 선마을의 자연청춘밥상 모습. 

 

“의사로 일하면서 이런 사람들을 자주 만난다. 40대나 50대인데 몸이 말을 듣지 않는다고 이야기하는 환자들. 체중이 부쩍 늘고, 피로를 느끼고, 이런저런 통증에 시달리고, 전체적으로 건강이 나빠지고 있다는 사람들. 이들은 점점 자주 병에 걸리고, 바이러스에 노출되기만 하면 감염되고, 회복도 오래 걸린다. 환자들은 이런 것들이 ‘나이가 들어서’ 당연히 생기는 증상이라고 가정하고 나를 찾아온다. 그럴 때 나는 환자들에게 ‘머리가 잘 안 돌아가고, 몸이 부어 있고, 늘 몸이 좋지 않다고 느껴지는 증상은 나이 들면 당연히 찾아오는 것이 절대 아니다’고 한다. 그런 증상은 조처를 하라는 신호다. 당장 생활방식을 바꿔야 한다.”

 

미국의 기능의학·통합의료 전문가 프랭크 리프먼 박사가 베스트셀러 작가 대니엘 클라로와 함께 쓴 책 <50 이후, 건강을 지키는 7가지 습관> ‘책머리에’에서 한 말이다. 

 

그러면서 자신의 경고를 받아들여 생활방식을 개선한 환자들에게는 ”즉각적인 효과가 나타난다“고 귀띔한다.

 

중년 이후의 건강 수칙

 

리프먼 박사는 30년 넘게 뉴욕시에서 개인병원을 운영하면서 동양의학과 서양의학을 접목해서 진료했다. 그러나 수십 년 동안 환자들에게 조언해온 그에게도 50대 중반에 각성의 계기가 찾아왔다. 리프먼 박사는 “한때는 건강에 좋다고 생각했던 몇 가지 습관을 바꿨더니 금세 좋은 결과를 얻었다”면서 “요즘에는 사람들이 나를 10~20년쯤 젊은 다른 사람으로 착각하기도 한다”고 자랑한다.

 

“효과가 좋은 처방 중에는 동양의학의 원리를 응용한 것이 많다. 과거의 문명들은 인간의 생리현상을, 그리고 나이 들어서도 활력과 기운을 유지하는 방법을 비교적 정확하게 파악하고 있었다. 면역력을 키워서 중년과 노년을 잘 보내자는 나의 조언은 전통적인 지혜에 뿌리를 두고 있으며 현대과학이 이를 뒷받침한다. 그리고 지금은 이런 지혜가 더욱 중요하다. 신종 바이러스 등이 출현하고 있는 오늘날 우리는 면역력과 전반적인 웰니스(징신적·신제적·사회적 건강이 조화는 이루는 이상적인 상태)를 우선으로 생각해야 한다. 나이 든다고 반드시 병에 취약해지지는 않는다. 몸이 약해지는 느낌은 당신에게 지금보다 더 건강하게 생활하라고 경고하는 알람 소리일 수 있다.”

 

프리먼 박사가 언급하듯 당신도 고단하고, 뻣뻣하고, 부진하고, 취약하고… 만성질환이 걱정되는가?

 

프리먼 박사는 “건강과 면역력을 저절로 키워주는 마법의 알약은 없다”면서도 “하지만 면역체계와 신체의 모든 시스템을 튼튼하게 만들어주는 생활방식은 분명히 있다”고 강조한다.

 

건강한 삶 지키는 최적 지침

 

그렇다면 면역체계와 신체의 모든 시스템을 튼튼하게 만드는 비결은 대체 뭘까. 

 

오랫동안 기능의학 전문가로 활약해온 프리먼 박사는 40대부터 60대 이상인 환자들에게 처방해서 효과를 봤던 전략을 공개한다. 그가 귀띔하는 ‘생활습관을 바꾸는 새로운 법칙들’은 몸에 활력을 불어넣고 면역체계를 구축하고 강화해준다. 그리고 무엇보다, 과학이 뒷받침하는 오래된 지혜에 바탕을 둔다. 건강 문제에 대한 단편적 대응이 아니라 남아 있는 긴 인생을 위해 전반적인 건강 계획을 세우고 싶다면 그의 건강 조언에 귀를 기울여 보라!

 

“나이를 잘 먹는다는 것은 단순한 운이 아니고, 복권처럼 임의로 주어지는 혜택도 아니다. 그것은 일상생활 속에서 구체적인 선택의 결과물로서, 누구나 의욕을 가지고 꾸준히 실천하면 가질 수 있다. 어떻게 나이 드는가는 당신이 지금 어떤 선택을 하는지에 달려 있다. 지금 무엇을 먹고 얼마나 활발하게 움직이는가가 중요하다. 단순하게 표현하자면 당신이 몸과 마음에 무엇을 집어넣느냐가 신체 전반에 영향을 끼치고 신체의 기능과 회복력을 결정한다.

 

나이듦에 잘 대처하지 못하고 있는 사람들에게도 답은 있다. 그 경우 일상생활에 어떤 것은 더하고(특정한 행동·음식·영양제), 어떤 것은 빼야 한다(특정한 행동·음식·영양제). 더한 것과 뺀 것의 범주는 같지만 구체적인 내용은 다르다. 우리 몸은 복잡한 기계다. 나이가 들어도 몸이 계속 아름다운 소리를 내도록 하려면 계획이 필요하다. 당신의 몸에 어떤 일이 닥치더라도 몸이 그것을 이겨낼 수 있도록 준비시켜야 한다.”

 

전반적인 건강과 신체의 자기보호 능력은 특별한 식이요법이나 운동법이 아니라 바로 날마다 하는 일상적 선택들에 따라 좌우된다고 한다. 프리먼 박사는 7가지 카테고리로 건강 원칙을 제시한다. 웰니스를 위한 생활 속 선택의 원칙들이 곧 건강 습관인 셈이다.

 

부쩍 길어진 인생의 중간 반환점을 돌 때쯤 ‘오늘이라도 당장’ 받아들여야 할 원칙부터 간단한 행동만으로도 근본적인 변화를 일으킬 수 있는 양생의 꿀팁, 늘 고민이었지만 ‘지금 이 나이니까’ 재점검해야 할 식이 습관, 다치지 않고 내 뜻대로 움직이며 오래 살기 위해 지금부터 준비해야 할 몸의 습관, 운동과 휴식)들 속에는 세심하면서도 쉽게 따라 할 수 있는 행동 지침이 가득하다. 

 

그중에서도 ‘소식은 기본 중의 기본 원칙’이라고 강조한다.

 

“건강하게 나이 들기 위한 가장 중요한 원칙은 무조건 적게 먹는 것이다. 45세 정도가 되면 우리 몸은 예전만큼 많은 칼로리가 필요하지 않다. 최근에는 칼로리 섭취량을 30퍼센트 줄인 사람들이 더 오래 살고 노년기에 질병에 걸리지 않았다는 연구 결과가 나왔다. 이 연구에서는 실험 참가자들이 어떤 음식을 먹는지를 전혀 고려하지 않고 오직 먹는 양만 계산했다. 단 하나의 변화만으로도, 그러니까 소식을 하고 5년 단위로 식사량을 조금씩 줄이기만 해도 확실한 결과를 얻을 수 있다는 것이다.”

 

‘좋은 음식으로 하루 두 끼만 먹거나’ ‘저녁부터 아침까지, 16시간 단식’도 기본 원칙으로 제시한다.

 

“16시간 단식, 간헐적 단식, 시간제한 식사법은 어떻게 다른가? 별로 다르지 않다. 같은 이야기를 다른 방법으로 하는 것이다. 골자는 이것이다. 하루 24시간 중에 음식을 섭취하는 시간을 정해놓는 게 좋으며(8시간을 권장한다), 음식을 섭취하지 않는 시간이 더 길어지면 좋다(16시간을 권장한다)는 것이다.”

 

“하루 두 끼 식사를 원칙으로 삼으면 몸에 부담이 덜 가고, 덤으로 자유롭게 쓸 수 있는 시간이 확보된다. 반드시 아침을 생략할 필요는 없다. 저녁식사를 건너뛰어도 무방하다. 중요한 것은 이른 아침 또는 늦은 밤이 아니라 열량의 상당 부분을 소모하는 일과시간에 음식을 섭취하는 것이다. 되도록 잠자리에 들기 3시간 전에 식사를 끝내라.”

 

▲ 우리 몸속 면역세포의 70퍼센트는 장 속 또는 장 주변에 있다. 사골국을 섭취하며 적극적으로 장을 보살피면 장내 유익균이 늘어나 장벽이 튼튼하게 유지된다. 사진은 어머니의 정성과 손맛이 깃든 사골국 한 뚝배기. 

 

어떻게 먹는 게 좋을까?

 

하루 두 끼만으로 충분하려면 무엇을 어떻게 먹는 게 좋을까? 그리고 단백질은 얼마나 챙겨 먹어야 하나?

 

“45세에서 65세 사이에는 단백질에 열광하기보다는 고기와 유제품을 줄여야 한다. 이 연령대의 체중 68킬로그램인 사람에게 하루에 필요한 단백질은 약 55그램이다. 대부분의 사람은 별다른 노력을 기울이지 않아도 이 정도는 섭취할 수 있다. 65세가 넘으면 단백질은 아주 중요해진다. 65세 이후 당신의 몸은 ‘근감소증’(근육량이 지나치게 감소하는 증상)과 싸우기 위해 단백질을 더 많이 필요로 한다. 근육량 감소는 인생의 자연스러운 과정이다. 따라서 65세 이후에는 단백질 섭취량을 25퍼센트 정도 늘려야 한다.”

 

프리먼 박사는 또한 모든 문제는 다 ‘장’으로 돌아간다면서 ‘불편한 배 속’을 절대로 방치하지 마라고 경고한다. 그러면서 사골국은 장의 구멍을 치유해준다고 귀띔한다.

 

“장을 쉬게 하라. 저녁을 일찍 먹고 아침은 조금 늦게 먹는 습관을 들여보라. 장에 휴식을 제공하면 소화가 더 잘되고 마이크로바이옴(장내 유익균)이 건강해진다. 저녁의 마지막 식사와 다음 날 아침의 첫 식사 사이에 최소한 12시간이 비도록 하라. 16시간 이상이면 더할 나위 없이 좋다. 장 누수가 없는지 검사를 받아보라. 기능의학 진료를 하는 병원을 찾아가서 장내 미생물 검사를 해달라고 요청하라.”

 

프리먼 박사는 간단한 행동만으로도 근본적인 변화를 일으킬 수 있는 양생의 꿀팁으로 ‘스스로 하는 근막이완’과  ‘스트레칭과 물구나무서기’를 강력 추천한다. 

 

“근막이 팽팽하게 당겨지면 근육과 관절에 통증이 생길 뿐 아니라 걸음걸이가 달라지고 자세가 나빠진다. 그러면 사람이 더 나이 들어 보이고 스스로도 나이 든 느낌을 받는다. 해결책은 폼롤러를 사용해 주기적으로 근막을 이완하는 것이다. 근막이완은 운동만큼이나 중요하다. 일주일에 두세 번은 허벅지, 엉덩이, 종아리, 어깨, 가슴의 근막을 풀어주어야 한다. 시간을 많이 들일 필요도 없다. 5분에서 10분이면 통증이 줄어들고 당신의 생활이 개선된다. 엉덩이나 무릎 관절 대체술과 같이 흔히 권고되는 수술을 받고 싶지 않다면 가장 먼저 자가 근막이완이라는 방어 전략을 채택해야 한다.”

 

“스트레칭의 큰 원칙은 기회가 있을 때마다 역 스트레칭을 하는 것이다. 물구나무서기도 역 스트레칭의 일종이다. 역 스트레칭이란 장시간 동안 정적인 자세로 있던 것을 상쇄하기 위해 그것과 반대되는 동작을 하는 것이다. 당신이 온종일 서서 일한다면 잠시 물구나무서기를 하라. 당신이 대부분의 시간을 키보드 앞에서 보낸다면 바닥에 누워 요가 블록이나 둘둘 말린 이불을 이용해 등을 활처럼 휘게 하는 동작을 하라.”

 

그러면서 ‘운동에도 음양이 있으므로 다양성과 균형을 맞추라’고 권한다.

 

“가장 중요한 것은 많이 움직이면서도 부상을 입지 않는 것이다. 자기 몸이 변화에 저항하지 않으면서 특정한 형태의 운동을 감당할 수 있는 능력에 관한 한, 어느 정도가 자신의 평상시 상태인지 아는 안목을 키워라. 이것이 운동에서 ‘음’의 영역이다. 당신의 몸을 최대한 건강한 상태로 만들기 위해 운동을 열심히 하려는 동기와 의욕을 키워라. 이것은 ‘양’의 영역이다.”

 

“요가는 근육이 짧아지거나 경직될 가능성을 줄여주기 때문에 나이 들수록 요가의 가치는 높아진다. 요가는 실제 동작도 중요하지만 몸에 대한 마음 챙김과 철학을 포괄하며, 신체의 불균형을 알아차리게 해주고, 당신의 동작에 당신의 마음이 담기도록 해준다(헤드폰을 끼고 달릴 때와 반대다). 그리고 요가를 하면 몸과 호흡의 관계를 이해할 수 있다.”

 

아울러 그는 엄선한 최신 건강법 정보에 대한 간략한 안내, 숨은 스트레스 요인을 제거하는 일상 습관, 내면의 건강을 놓치지 말라는 당부에 이르기까지, 삶의 전반적인 영역에 걸쳐 웰니스를 위한 조언을 아끼지 않는다.

 

“우리 몸속 면역세포의 70퍼센트는 장 속 또는 장 주변에 있다. 프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 사골국을 섭취하며 적극적으로 장을 보살피면 좋은 박테리아가 넘치는 건강한 마이크로바이옴을 가꿀 수 있고, 마이크로바이옴이 건강하면 장을 보호하는 장벽이 튼튼하게 유지된다. 이것이야말로 당신의 면역체계와 몸 전체의 건강을 관리하는 중요한 열쇠다.”

 

“영양제가 건강한 습관을 대신할 수는 없다. 신체 기능을 강화하려면 식단에서 설탕과 정제 탄수화물을 제거하고, 날마다 햇볕을 쬐고, 일상 속에서 신체활동을 많이 해야 한다. 영양제는 어디까지나 보조 수단이다. 영양제를 구입할 때는 당신이 감당할 수 있는 범위 내에서 가장 질 좋은 제품을 선택하라. 설탕, 젖당, 인공색소가 들어 있지 않은 제품이어야 한다.”

 

날마다 하는 일상적 선택

 

프리먼 박사는 “건강하게 나이 들기 위해서는 완벽보다 일관성을 추구해야 한다”면서 “좋은 습관을 전체적인 그림 속에서 바라보라”고 강조한다. 그런 의미에서 새로운 습관들을 하나로 통합하는 일이 얼마나 자연스러운지(그리고 쉬운지) 살펴보자.

 

▲아침

-침대에서 기지개를 켠다.

-가능하다면 일어나자마자 밖으로 나간다. 얼굴에 햇빛이 닿으면 당신의 생체 리듬이 제자리로 돌아오고 자연과 합일되어 밤에 잠이 잘 온다.

-따뜻한 물로 샤워를 하다가 마지막 30초 동안 찬물로 헹군다.

-가능하다면 집에서 또는 출근길에 명상을 하거나 의식적 호흡 훈련을 한다.

-에너지를 끌어올리기 위해 커피나 차에 MCT오일을 넣어 마신다.

 

▲낮

-업무시간에 최대한 많이 움직인다. 휴식시간에 오르막길을 산책하거나 언덕 또는 계단을 오른다.

-집에서 영양제를 챙겨 먹지 못할 경우에 대비해 사무실이나 가방에 영양제를 준비해둔다.

-오후에 에너지가 떨어질 것에 대비해 점심때 섬유소와 지방을 충분히 섭취한다. 예컨대 채소 샐러드 한 접시와 견과류 한 줌을 먹는다.

-일하다가 휴식할 때마다 정수기에 거른 물을 한 잔 마신다.

-잠시 시간을 내어 햇빛 아래서 동료와 산책한다.

-잠깐 볼일을 보러 나갈 때는 걸어 다니고, 되도록 더 멀고 언덕이 있는 길을 선택한다. 

 

프리먼 박사는 이 모든 것들을 엄격하게 지키라고 하기보다는, 자신의 습관을 총체적으로 분석해볼 것을 권한다. 노화, 운동, 음식에 관한 사고방식을 전환하고, 조금 다른 생각을 가져보라는 것이다. 음식이나 영양제 또는 최신 치료에 관한 이야기들은 종종 서로 모순되어 보이거나 의문을 불러일으킬 수 있다. 하지만 프리먼 박사는 이 모든 것이 건강한 습관을 대신할 수는 없다는 것을 대전제로 삼아 최선의 답변을 하며, 전통적 지혜 속에서 발견한 상식들을 건강하게 나이 들기 위한 단순하고 직관적인 실천법으로 전환해준다.

 

결론적으로 중년 이후 건강 수칙은 복잡하지 않다. 적게 먹고, 더 많이 잘 자고, 간헐적으로 단식하자. 하루에 20분씩 명상 또는 이완 호흡을 하고, 격렬한 운동을 좀 더 부드러운 운동으로 바꾸되 되도록 많이 움직여라. 자연에 가까운 음식을 먹고, 함께할 사람들을 찾아라. 그리고 되도록 많이, 맨발로 걸어라.

 

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