호흡이 바뀌면 몸이 바뀌는 이유

숨을 제대로 내쉬기만 해도 많은 문제 해결된다

김혜연 기자 | 기사입력 2020/09/18 [14:27]

호흡이 바뀌면 몸이 바뀌는 이유

숨을 제대로 내쉬기만 해도 많은 문제 해결된다

김혜연 기자 | 입력 : 2020/09/18 [14:27]

“인간이 하는 모든 활동의 근본에는 호흡이 존재한다.” 일본에서 운동 트레이너로 활약하는 오누키 타카시의 말이다. 그는 미국 대학원에서 응용운동생리학을 배운 뒤 ‘미국 선수 트레이너 국가자격증(ATC)’을 취득했다. 이후 메이저리그 등에서 경험을 쌓은 뒤 귀국하여 현재는 주로 교토에서 활동하고 있다.

 

오누키 타카시는 미국에서 일하던 시절, 호흡이 몸과 마음에 미치는 중요성을 인식하고 호흡에 대해 본격적으로 배우게 되었다. 그리고 확신을 갖게 되었다. 인간은 하루에 약 2만 번 호흡을 반복하고 있다. 이 호흡을 제대로 하면 분명히 경기력이 향상된다. 올바른 호흡을 함으로써 몸을 움직이기가 더 쉬워지고 피곤함이 해소된다면 그보다 더 좋은 일은 없을 것이다.

 

그런데 대부분의 현대인들은 호흡에 문제가 있다고 한다. 막연히 ‘나는 호흡이 얕은 것 같아’라고 느끼는 사람이 비교적 많은 것 같다. 하지만 실제로 호흡이 얕다거나 깊다는 것이 어떤 뜻인지에 대해 이해하는 사람은 별로 없다. 그런 의미에서 “호흡이 바뀌면 인생이 바뀐다”는 오누키 타카시의 호흡이론을 소개한다.

 


 

인간은 하루 2만 번 호흡 반복…제대로 호흡하면 피로 싹~
호흡하는 방식에서 균형이 조금만 깨어져도 몸에 문제 발생

 

호흡법에서 정답이란, ‘상황에 잘 맞춰 들이쉬고 내쉬는 것’
가장 이상적인 호흡은 아기와 어린 시절 숨쉬기 되찾는 것
호흡이 흐트러지는 건 자율신경 부조화, 몸의 피로와 밀접

 

“인간이 하는 모든 활동의 근본에는 호흡이 존재한다. 호흡이 바뀌면 인생이 바뀐다.”


일본에서 운동 트레이너로 활약하는 오누키 타카시는 “인간은 하루에 약 2만 번의 호흡을 반복하는데, 이 호흡을 제대로 하면 분명히 경기력이 향상된다”고 역설한다.


올바른 호흡을 함으로써 몸을 더 움직이기가 쉬워지고 피곤함이 해소된다면 그보다 더 좋은 일은 없을 것이다.


오누키 타카시는 호흡의 중요성에 대해 어느 정도 이해하게 되었을 즈음에 미국 애리조나 다이아몬드백스라는 팀에 2시즌 동안 소속되어 선수들의 호흡을 정상화시키기 위한 도전을 시도하게 되었다. 당시 이미 재활 치료 종류에 호흡 운동이 포함되어 있었지만 선수들은 반신반의하면서 임하고 있는 상황이었다. “또 호흡이야?”라며 무시하는 듯한 어조로 말하는 선수도 있었다.


선수에게는 호흡 트레이닝이 그다지 힘든 일은 아니다. 다만 일반 트레이닝과 재활 치료는 몸에 부하를 주면 실제로 ‘효과가 나타나는’ 것을 느낄 수 있는데 비해, 호흡 운동에 따른 효과는 잘 느낄 수 없다는 특징이 있다. 그런데 횡격막의 긴장은 정신적인 긴장과도 깊이 연결되어 있다. 횡격막이 긴장한 상태로 편안하지 않으면 정신적으로도 긴장 상태에서 벗어날 수 없다.


어느 날 부상을 당해 전열에서 이탈한 선수에게 호흡을 중심으로 한 재활 훈련을 시도했다. 어떻게 되었을까? 그 선수는 다음 출전 경기에서 홈런을 쳤다.

 

▲ 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡은 일상에서 특별할 것 없는 동작인 듯 보이지만 의외로 심오한 부분을 차지하고 있다. <사진출처=Pixabay>  

 

어떤 호흡이 정답일까?


인간이 호흡하는 방법, 자세와 동작은 오랜 생활을 거쳐 환경의 영향을 받으면서 형성되어 왔다. 따라서 일단 환경에 적응해온 자신의 몸에 칭찬을 해줘야 한다는 것.


그런데 굳이 의식을 하지 않으면 비록 부담스러운 호흡법으로 숨을 쉬고 있다고 해도 무심코 지나치게 된다. 그런 의미에서 오누키 타카시는 “내가 전달하고자 하는 것은 특별한 호흡이 아니다”면서 “누구나 간직하고 있는 일반 호흡에 관해 얘기하고자 한다. 그것은 바로 아기나 어린이였을 때의 호흡을 되찾는 일이다”라고 강조한다.


“호흡은 일상에서 특별할 것 없는 동작인 듯 보이지만 의외로 심오한 부분을 차지하고 있다. 어릴 때의 호흡을 되찾으려는 과정에서 앞으로 인생을 살아갈 방법과 쉽게 살아갈 수 있는 방법에 대한 힌트를 발견할 수 있다. ‘호흡으로 이렇게 편안해질 수 있구나’라고 느끼기만 해도 기쁘지 않겠는가. 조금씩 시도해 보고 변화를 느껴보길 바란다.”


도대체 호흡이 왜 그렇게 중요한 걸까? 여러 가지 이유가 있지만 오누키 타카시는 대표적으로 다음 3가지를 근거로 꼽는다.


첫 번째는 생화학적인 이유다.


인간은 태어날 때부터 살아 있는 한 끊임없이 호흡을 지속한다. 끊임없이 산소를 흡입하고 이산화탄소를 내뿜어야 하며 호흡하지 않으면 죽을 수밖에 없다. 사람은 2~3일 동안 물을 마시지 않아도 살 수 있으며, 10일 정도는 음식을 먹지 않아도 대부분 생존할 수 있다. 하지만 호흡은 특별하다. 10분간 호흡을 하지 않으면 질식해 버린다. ‘숨을 쉰다’는 것은 곧 ‘살아’ 있는 것이라 할 수 있다.


두 번째는 정신적인 이유다.


호흡과 정신의 관계에 대해서는 지금까지도 다양하게 거론되어 왔다. 예를 들어, 긴장되는 상황이 발생하면 우리는 ‘일단 심호흡을 해서 마음을 진정시키자’라고 생각한다. 스포츠 중계를 보면 중요한 상황에서 선수가 숨을 크게 내쉰 후 승부에 임하는 모습을 드물지 않게 볼 수 있다. 삼림욕을 할 때도 잠시 심호흡을 하면 심신이 상쾌해지는 것을 느낀다.


이처럼 우리는 ‘호흡으로 긴장을 풀 수 있다’는 것을 실제로 느끼고 있다. 호흡이 정신에 미치는 영향은 요가에서도 오래전부터 알려졌으며, 현대에 이르러서는 과학적으로 확실하게 증명되고 있다.


호흡이 중요한 세 번째 이유는 신체적인 이유다.


우리는 하루에 약 2만 번의 호흡을 반복한다. 그런데 호흡을 하는 방식에 있어서 균형이 조금만 깨어져도 우리 몸에 문제가 발생할 수 있다. 오누키 타카시는 강의를 할 때 호흡과 몸의 관계를 이해하기 쉽게 이미지로 떠올릴 수 있도록 수강생들에게 “지금부터 어깨를 움츠리는 동작을 2만 번 실시하면 어떻게 될지 생각해 볼까요?”라고 제안한다고.


어깨를 움츠리는 동작을 2만 번 실시하는 데 걸리는 시간은 약 5~6시간이다. 5시간 후에는 분명 어깨가 퉁퉁 붓게 될 것이다. 이는 어디까지나 극단적인 사례이지만 호흡을 할 때마다 어깨를 아래위로 들썩이는 동작을 반복한다면 ‘어깨결림이 풀리지 않는다’ ‘허리 통증이 지속된다’는 사람은 호흡할 때의 동작에 문제가 있을 가능성이 있다. 아무리 마사지나 스트레칭으로 통증을 완화시키려고 해도 일시적으로 풀릴 뿐 문제 있는 호흡법을 지속하는 한 악순환이 반복될 것이다.


따라서 트레이너들은 트레이닝과 컨디셔닝, (체력을 조절하는 활동) 재활치료를 시행하면서 목표로 하는 것은 ‘동작의 질을 높인다’고.


사람은 태어나서 죽을 때까지 호흡하므로 ‘호흡’은 모든 활동의 바탕이 된다. 그런 만큼 동작의 질을 높이고 다치지 않고 쉽게 피로해지지 않는 몸이 되려면 먼저 호흡하는 방법을 정상화해야 한다.


오누키 타카시가 세미나에서 호흡을 주제로 강의할 때면 사람들은 제일 먼저 이런 질문을 한다.


“올바른 호흡이란 어떤 호흡을 말합니까?”


왜 그런 질문을 하는지 충분히 이해한다. 많은 사람들이 ‘호흡법의 정답’에 대해 ‘배가 ○○처럼 움직이고, ○○같은 자세를 취하고 ○○처럼 숨을 들이쉬고 내쉰다’라는 이상적인 ‘모습’을 요구한다. 하지만 잠시 생각해 보자. 이상적인 모습을 요구할 때는 그것이 유일한 정답이며, 그 이외의 모습은 틀렸다고 생각하기 쉽다. 하지만 어떤 호흡이든 정답일 수 있고, 어떤 호흡이든 오답이 될 수 있다.


“어?! 그게 무슨 말이지?”라고 의아해하는 사람도 많을 것이다. 오누키 타카시는 “내가 말하고 싶은 것은 ‘상황에 따라 호흡을 할 수 있는 것이 중요하다’는 것”이다. 예를 들어, 당신이 중요한 거래를 하러 가는 도중에 차량 문제로 전철이 멈춰 버렸다고 하자. 그런데 3분이 지나도 5분이 지나도 움직일 기미가 보이지 않는다. 당신은 점점 초조함을 느끼기 시작할 것이다. “큰일이네, 이대로 기다리다 지각하고 말 거야!”


다행히 잠시 후 전철 운행이 재개되었지만 목적지 역에 도착하니 약속 시간까지 얼마 남지 않았다. 시간을 확인하자마자 당신은 상대방의 사무실을 향해 필사적으로 뛰어간다. 평소의 운동 부족이 원인이 되어 흐느적거리며 달리지만 어쨌든 시간에 빠듯하게 도착했다. 다행히 약속 시간에 늦지 않았다.


이때, 당신의 호흡은 어떤 상태일까? 심장은 두근거리고 헐떡거리며 ‘하아하아’하고 거친 호흡을 반복해서 내쉴 것이다. 가슴이 팽창하고 갈비뼈도 벌어진 상태이므로 일단 공기를 넣기 위한 ‘부자연스러운’ 호흡을 한다.


하지만 이런 경우 그런 부자연스러운 호흡이 필요하다. 호흡법에서 정답이란, ‘상황에 잘 맞춰서 호흡을 하는 것’이다. 이것을 ‘중립성’이라고 한다. 중립성이란 간단히 말하면, 어느 쪽으로도 갈 수 있는 능력이 있다는 뜻이다. 반대로 중립성을 잃은 ‘잘못된 호흡’이란 한쪽으로 치우친 호흡을 말한다. 따라서 호흡에 절대적인 정답이 있다고 단언할 수는 없다.


“스트레스를 안고 살아가는 현대인들은 대부분 교감 신경이 우위에 있다. 그래서 부교감 신경의 기능을 활성화시킬 필요가 있지만 한 가지 문제가 있다. 우리는 자율 신경을 의식적으로 작동시킬 수 없다는 사실이다. 이 문제를 해결하기 위해 누구나 쉽게 할 수 있는 것이 ‘호흡’을 조절하는 것이다. 자율 신경은 호흡 작용에 관여하기 때문에 호흡을 통해 제어할 수 있다. 우리는 평소에는 자율 신경이 작동함에 따라 무의식적으로 호흡을 하고 있다.


그런 반면에 일부러 ‘크게 숨을 들이마시자’ ‘지금은 숨을 멈추자’라고 생각하면서 의식적으로 호흡을 할 수도 있다. 이는 엄청나게 중요한 사실이다. 즉 자율 신경에 접근하려면 호흡을 조절하면 된다. 구체적으로는 숨을 들이마시는 것은 교감 신경, 숨을 내쉬는 것은 부교감 신경과 관련된다. 즉 몸을 부교감 신경 우위를 유지하기 위해서는 숨을 내쉬는 시간을 길게 유지하면 된다.”

 

▲ 일상적으로 구강 호흡을 계속할 경우 결과적으로 혈관이 확장되지 않아, 면역력이 저하되고 생식 기능도 저하될 수 있다고. <사진출처=Pixabay>  

 

어른이 아기에게 배워야


모든 활동의 기반에 호흡이 있다고 했는데, 여기서 이상적인 호흡은 아기와 어린 시절의 호흡이라고. 호흡 운동은 최근에 탄생한 새로운 방법이 아니라 쉽게 말하면 아기부터 어린 시절까지의 호흡을 되찾으려는 것이다.


아기는 태어나자마자 바로 걷지는 못한다. 대략 1년에 걸쳐 서서히 일어나고 마침내 걸을 수 있게 된다. 걷기 위한 레슨을 받는 것도 아닌데 모든 아기들이 자연스럽게 걷게 된다.


생각해 보면 대단한 일이다. 아기가 보행을 하게 될 때까지 큰 영향을 미치는 것이 바로 ‘호흡’이다. 태어나서 호흡을 막 시작한 아기의 몸은 한동안 불안정한 상태다. 시간이 조금 지나면 차츰 목을 가누고 손발을 자유롭게 움직일 수 있게 된다. 시간이 더 지나면 몸을 뒤척이고 그러다가 기어 다니게 되며 붙잡고 일어서려는 등 동작이 발전하는 모습을 볼 수 있다.


이런 동작의 성장을 가능하게 하는 것이 ‘복강 내압(IAP)’이다. 복강 내압이 상승하면 복강이 풍선처럼 팽창해서 척추와 함께 체간이 안정을 찾는다. 이에 따라 자신이 움직이고 싶은 대로 자유롭게 몸을 움직일 수 있게 되므로 대뇌가 성장하면서 약 1년쯤 지나면 일어서고 또 걸을 수 있게 된다.

 

몸의 피로와 호흡의 관계


“일상적으로 구강 호흡을 계속할 경우 결과적으로 혈관이 확장되지 않아, 면역력이 저하되고 생식 기능도 저하될 수 있다. 혈관이 확장되지 않으면 심장 질환과 뇌졸중의 위험도 높아진다. 내가 관찰한 바에 따르면, 50~60대 경영자 대부분이 구강 호흡을 하고 있다.

 

(물론 그렇지 않은 사람도 있겠지만) 경영자들은 바쁜 업무에 쫓기는 데다 직원들의 생계까지 부담하고 있는 입장이므로 큰 스트레스를 받는다. 게다가 회의나 접대 등으로 술을 마실 기회도 많다. 술을 마시고 귀가해서 입을 벌린 상태로 코를 엄청나게 골면서 잠을 잔다. 이런 식의 패턴이 반복되면 당연히 피로가 풀리지 않는다. 술을 마시는 것은 괜찮다. 술을 마신날 밤에는 수면이 부족하고 부자연스러운 호흡을 하는 것도 괜찮다. 다만 그 후 원래 상태로 돌아가야 한다.


우선 자신이 ‘구강 호흡을 하고 있다’ ‘숨을 너무 들이마신다’는 사실을 인식해야 한다. 치과 위생사에게 들은 말을 소개한다. 누군가에게 갑자기 ‘어젯밤에 뭘 먹었어?’라는 질문을 받는다고 할 경우 우리는 어떤 대답을 할지 잠시 생각하게 된다.

 

이때 입이 열려 있다면 아마도 입 호흡을 하고 있을 가능성이 높다. 스스로 비강 호흡으로 개선할 수 없다면 의료기관에서 진료를 받는 등 전문가의 조언을 받는 방법도 있다. 구강 호흡을 할 경우 확인해야 할 것이 혀의 위치다. 원래 위턱에 붙어 있어야 할 혀가 떨어져 있으면 아래턱의 무게에 실려 입이 벌어진다.”


호흡이 흐트러지는 것은 자율 신경의 부조화, 몸의 피로와도 관계된다. 동양 의학계의 호흡 관련 서적에서는 ‘단전호흡을 하면 부종과 피로가 해소될 수 있다’고 기록되어 있다. 내용 중에는 애매한 논리가 눈에 띄는 경우도 많아서 다소 의심스럽기는 하지만 호흡과 자율 신경의 관계를 감안하면 이치에 맞는 말이라고 생각한다.


“특히 여성의 경우에는 머리의 위치가 앞으로 나와 있는 패턴이 많다. 회사에서 머리만 비정상적으로 앞으로 내민 채 키보드를 두드리는 사람을 본 적이 있을 것이다. 이것이 바로 ‘일자목’ 자세다. 여성뿐만 아니라 사무직으로 장시간 컴퓨터를 사용하는 사람에게 흔히 나타나는 자세다.

 

이런 패턴이 나타나는 이유는 목 주변의 근육을 사용해서 호흡하기 때문이다. 다시 말해, 보상적인 호흡을 하고 있는 것이다. ‘어깨로 숨을 쉰다’는 말이 있는데, 목 주변의 근육을 사용해서 어깨를 움츠린 상태로 하루에 2만 번씩이나 호흡을 하면 목 주변이 당연히 긴장을 하게 된다. 목 주위의 근육은 숨을 들이마실 수는 있지만 내쉬지는 못한다. 따라서 혈중 이산화탄소 농도가 높아져서 힘들어지기 때문에 목 주위의 근육을 사용해서 더 필사적으로 호흡하기 위해 목 주위가 점점 더 긴장하는 악순환에 빠져 버린다.”


결국 자율 신경의 부조화는 몸에 다양한 문제를 초래한다. 대표적인 증상으로는 목과 어깨결림, 허리와 무릎, 고관절 등의 관절통이다. 이러한 자율 신경의 부조화는 ‘불량한 호흡 운동’ 때문이라고 할 수 있다.


어깨를 움츠려서 하루에 2만 번 호흡을 하면 어깨가 결리고 목이 돌아가지 않는다. 또 허리를 뒤로 젖히면서 호흡을 하면 허리에도 통증이 온다. 이런 경우 골반의 위치도 앞쪽으로 기울어지게 되므로 일상생활에서 쪼그리고 앉거나 계단을 오르내릴 때 무릎에 부담이 된다.


결림이나 통증 이외에도 호흡은 소화 기관의 부조화와도 관계가 깊다. 내장 기관의 부조화나 변비, 생리불순 등도 자율 신경의 부조화로 인해 초래된다. 이것은 횡격막의 구조와 기능을 곰곰이 생각해 보면 이해하기 쉽다.


횡격막에는 3개의 구멍이 뚫려 있는데, 그곳을 통과하는 것은 (하행) 대동맥, 대정맥 그리고 식도다. 횡격막의 긴장 상태가 계속되면 식도와 위장에도 영향을 미친다. 만약 횡격막이 내려간 상태로 호흡을 하면 횡격막은 돔 형태를 만들지 못해 지붕이 내려가지 않는다. 그렇게 되면 횡격막 밑에 있는 간장, 신장, 췌장, 위, 소장, 대장, 생식기(여성의 경우), 내장 지방 등 복강에 들어 있는 장기들이 움직이지 못한다.


원래 스스로 움직일 수 없는 장기이므로 횡격막이 움직이지 않으면 장기도 움직이지 않고 혈류가 막히게 되며, 소화 기관은 연동 운동을 제대로 하지 못하므로 대변이 막힐 수 있다. 실제로 80대 여성은 호흡이 좋아진 후 40년 변비 지옥에서 탈출할 수 있었다.


“갈비뼈가 너무 열려서 툭 튀어나온 상태로 굳어 있으면 횡격막이 평평해져서 잘 움직일 수 없게 된다. 이렇게 되면 ZOA를 충분히 확보할 수 없다. 호흡을 적절하게 하려면 ZOA를 충분히 확보해야 한다. 먼저, 갈비뼈가 제대로 움직이고 있는지를 확인한다. 양손을 갈비뼈 위에 올려놓고 크게 숨을 내쉬었다가 들이마신다. 숨을 들이마실 때(들숨)는 갈비뼈가 올라가고 횡격막은 내려가며, 숨을 내쉴 때(날숨)는 갈비뼈가 내려가고 횡격막은 올라가는 것이 이상적이다.

 

갈비뼈가 열려서 굳어 있는 상태를 ‘리브 플레어(rib flare)’라고 하는데, 이는 숨을 지나치게 들이마셨기 때문이다. 이 상태에 서는 부(副)호흡근인 어깨와 목의 근육을 사용해서 호흡을 하게 되므로 자세가 나빠지고 어깨결림이나 목의 통증도 유발된다.”


“사람들은 스마트폰을 조작할 때 새우등이 된다. 새우등 자세는 스마트폰을 사용할 때 가장 심각하게 나타난다. 하지만 이럴 경우 오히려 환경에 적응한 자신의 몸을 칭찬해 주는 것이 좋다. 새우등이 되었기 때문이라는 이유로 자기 긍정감을 잃을 필요는 없다. 오히려 다양하게 많은 자세를 취하는 편이 인생을 더욱 즐겁게 살아갈 수 있는 방법이다. 문제가 되는 것은 잠시 ‘새우등’이 되었다는 것보다 ‘새우등 자세로 고정되었다는 것’이다.”


오누키 타카시는 “그러나 내가 알려주는 대로 호흡 운동을 함으로써 ‘운동을 하고 난 뒤 숨쉬기 편해졌다’ ‘몸을 움직이기 쉬워졌다’ ‘좀더 기분 좋게 운동할 수 있다’라고 느끼게 된다면 멋진 일”이라고 말한다.


실제로 운동을 하기 전후에 앞으로 굽히기, 뒤로 굽히기, 만세 등의 동작을 해서 비교해 보면 호흡 운동의 효과를 쉽게 짐작할 수 있다고.


“나는 내 몸을 차에 비유해서 말하기도 한다. ‘평소에는 이런 감각으로 내 몸이라는 차를 타고 다니는데, 호흡 운동을 함으로써 내 몸의 조작성이 이만큼이나 높아졌다’ 이런 식의 진화를 느끼는 것도 중요하다. 구체적으로 말하면 ‘전에는 역까지 걸어서 20분 이상 걸렸다.”


사실 인간이 호흡하는 방법, 자세와 동작은 오랜 생활을 거쳐 환경의 영향을 받으면서 형성되어 왔다. 따라서 일단 환경에 적응해 온 자신의 몸을 칭찬해 줘야 한다. 그런데 굳이 의식을 하지 않으면 비록 부담스러운 호흡법으로 숨을 쉬고 있다고 해도 무심코 지나치게 된다.


오누키 타카시가 전달하고자 하는 것은 특별한 호흡이 아니다. 누구나 간직하고 있는 ‘일반 호흡’에 관한 것이다. 말하자면 아기나 어린이였을 때의 호흡을 되찾는 일이다. 호흡은 일상에서 특별할 것 없는 동작인 듯 보이지만 의외로 심오한 부분을 차지하고 있다. 어릴 때의 호흡을 되찾으려는 과정에서 앞으로 인생을 살아갈 방법과 쉽게 살아갈 수 있는 방법에 대한 힌트를 발견할 수 있다는 것.

 

 

 

 

 

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