지금 당장 하체 근육 깨워야 하는 이유

운동이라면 질색하는 당신, 늙기 싫거든 하체 근육 키워라!

김혜연 기자 | 기사입력 2020/08/28 [13:28]

지금 당장 하체 근육 깨워야 하는 이유

운동이라면 질색하는 당신, 늙기 싫거든 하체 근육 키워라!

김혜연 기자 | 입력 : 2020/08/28 [13:28]

우리 몸의 근육은 약 2/3가 하체에 집중되어 있다. 근육량은 스무 살을 기점으로 1년에 약 1%씩 줄어드는데, 이때 가장 먼저 쇠퇴하는 것이 바로 ‘하체 근육’이라고 한다. 스스로 근육을 만들지 않으면 해를 거듭할수록 살찌기 쉬워지고, 거동이 불편해 언젠가는 간병인이 필요해질지도 모른다. 일본의 프로페셔널 피지컬 트레이너 나카노 제임스 슈이치는 그렇게 되지 않기 위해 첫 스텝으로 해야 하는 것은 ‘바로 하체에 근육을 만드는 일’이라고 강조한다.

 

하체 근력 운동은 어느 정도 격렬하게 해야 효과를 기대할 수 있다. 하지만 운동을 싫어하는 사람들은 이 부분에서 좌절한다. 그래서 슈이치는 운동을 싫어하고, 운동에 익숙하지 않은 사람이 ‘가장 먼저 해야 할 트레이닝’과 우리 몸의 커다란 엔진인 하체 근육을 효율적으로 운동하는 방법에 대해 귀띔한다. 그의 최신작 <일단, 하체 근육 운동부터 시작합시다>(리틀프레스)를 바탕으로 하체 근육을 키워야 하는 이유와 잠들어 있는 근육을 깨우는 비결을 소개한다.

 


 

몸의 근육 2/3 하체에 집중…20살 기점 근육량 매년 1%씩 줄어
하체 근육부터 쇠퇴→쉽게 피로, 몸 안 움직여→살찌는 몸 악순환

 

제2 심장…피를 다리 끝에서 심장까지 밀어올리는 건 하체 근육
근육은 몸속에서 가장 큰 엔진…안 움직이면 근육 줄어 엔진 축소
하루 5~10분이라도 운동하는 습관 들여 에너지 쓰는 몸 만들어야

 

오랜 시간 일본에서 퍼스널 트레이너로서 일해오며 줄곧 피트니스 업계 사정을 지켜봐온 나카노 제임스 슈이치는 “사람들은 대부분 운동을 싫어한다”고 지적한다.


“오랜 시간 피트니스 업계에 종사하면서 해외의 피트니스 사정을 줄곧 지켜봐 온 내가 요즘 느끼는 점이다. 그럼에도 인터넷에 떠도는 건강이나 다이어트 관련 정보에는 매우 민감하게 반응한다. 그런 상황 속에서 운동을 하기로 마음 먹었다면 기쁜 일이다. ‘운동해야 하는데’라고 생각은 하는가? 하체의 근육을 만들지 않으면 근본적으로 바뀌지 않는다는 사실도 어렴풋하게나마 알고 있는가? 빙고!”

 

▲ ‘벤처창업 페스티벌’ 부스에서 관계자들이 씨시스쿼트 시연을 하는 장면. <뉴시스> 

 

지속 가능한 운동 습관


슈이치는 일본에서 몇 안 되는 정신과 육체의 지도가 모두 가능한 트레이너다. 일찍이 운동에는 ‘동기부여’가 중요하다는 점을 깨달아, 많은 이들에게 ‘동기부여’를 해주기 위해 책을 펴냈고, 멘탈 관리를 위한 다양한 실천 방안을 제시하는 등 지속 가능한 운동 습관을 들이도록 독려하고 있다.


그러나 사람은, 한 번 하기 시작한 것을 계속하지 못하고 1년 이내에 약 80%가 원래의 습관으로 돌아간다고 한다. 뭔가를 도중에 그만둔다는 것은 누구에게나 일어나는 반응인 것이다. 이때 중요한 것은 여기에서 어떻게 생각하느냐다.

 

‘아, 난 역시 끝까지 못하네’, ‘금방 포기해 버렸네’와 같이 실패 체험으로 인식하는 것이 가장 좋지 않다. 도중에 그만두었어도 다시 하면 된다. 계속하지 못하는 것을 당연하게 생각하면 된다. 마음속으로 실패라고 생각하지 않는다면 자기 효능감이 유지되어 스스로 위축되지 않는다. 작심삼일이어도 이것을 10회 반복해보자. 지속하지 못하는 건 의지가 약하기 때문이 아니다. 지금까지 운동을 하지 않았던 사람은 운동 습관을 기르는 데에 커다란 에너지가 필요하다.


사실 사람들은 운동의 필요성에 대해서는 모두가 절감하고 있다. 하체의 근육을 만들지 않으면 근본적으로 바뀌지 않는다는 사실도 어렴풋하게나마 알고는 있다.


그런데 왜 하체 근력 운동일까.


“근육은 1년에 1%씩 쇠퇴한다고 한다. 스스로 근육을 만들지 않으면 해를 거듭할수록 살찌기 쉬워지고, 언젠가는 간병인이 필요해질지도 모른다. 근육은 몸속에서 가장 큰 엔진이다. 그만큼 많은 에너지를 사용한다.

 

그러나 그 커다란 엔진을 평소에 움직이지 않으면 몸은 필요하지 않다고 판단하여 점점 작게 만든다. 즉, 근육이 줄어든다는 뜻이다. 커다란 엔진을 위해 에너지만 줄곧 사용하면 효율이 나쁘기 때문이다. 몸은 그 사람의 활동 방식에 따라 변화한다. 활동이 많으면 엔진도 커지고, 적으면 적은 대로 살아갈 수 있도록 적응한다.

 

하체 근육은 엔진 중에서도 크기가 큰 것 중 하나다. 이 엔진을 평소 사용하지 않으면 우리 몸은 필요하지 않다고 판단하여 점점 작게 만든다. 이는 운동하지 않으면 해를 거듭할수록 근육량이 줄어든다는 것을 의미한다. 근육이 적으면 몸은 쉽게 피로해진다. 피곤하면 몸을 움직이지 않는다. 그럼 소비 칼로리가 떨어져 살찌기 쉬워진다. 근육량의 저하는 결국 쉽게 살찌고 금세 피곤해지는 몸을 만드는 원인이 되는 것이다.”


그러므로 슈이치는 “이 엔진을 사용하면 자연스레 활동적인 몸으로 변화한다”면서 “따라서 가장 처음 해야 할 일은 하체를 단련하는 것”이라고 귀띔한다. 하지만 첫 스텝으로 스트레칭만 한다면 효과는 좀처럼 나타나지 않는다고. 하체 근육 운동은 어느 정도 격렬하게 해야 효과를 기대할 수 있다고도 한다.


하지만 운동을 싫어하는 사람은 이 대목에서 좌절한다. 그러나 슈이치는 운동을 싫어하고 운동에 익숙하지 않은 사람이 ‘가장 먼저 해야 할 트레이닝법’을 알려주면서 “하루에 5~10분이라도 운동 습관을 들이는 것부터 시작하되, 엔진을 더욱 키워 에너지를 많이 사용할 수 있는 몸을 만들라”고 권한다.


그는 기본 근육 운동인 프런트 런지, 힙 리프트, 스쿼트를 하루에 2종목씩 따라 해보라고 권유한다. 매일 단 2가지 운동이라도 꾸준히 지속하다 보면 근육이 붙기 시작하고, 몸이 단단히 조여지기 시작하며, 움직임이 한결 가벼워진다는 것. 이렇게 커다란 근육이 모여 있는 하체를 단련하여 근육량을 되찾고 기초대사량을 올리면 지방이 효율적으로 연소되기 쉬운 체질이 되어 살은 자연스레 빠지게 되어 있다고.


그런 의미에서 슈이치가 살 빠지는 체질을 만들기 위해 클라이언트들에게 권하는 하체 근육 운동을 소개한다. 이 운동법은 2종목씩 6개월간 해야 효과를 발휘한다.


▲프런트 런지
똑바로 선 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 내딛는 동작을 하는 기본적인 근육 트레이닝. 허벅지 전체의 강화, 엉덩이 수축, 힙업 등에 효과적.
▲힙 리프트
허벅지 뒤쪽인 햄스트링 강화, 힙업 효과를 노린 근육 트레이닝.
▲스쿼트
똑바로 선 상대에서 무릎을 굽혔다 펴는 근육 트레이닝. 허벅지 전체 강화, 엉덩이 수축, 힙업 등에 효과적.


“운동을 지속하기 위해서는 ‘중요성’을 이해하고 ‘자신감을 가져야 한다. 왜 하체 근육 운동을 해야 하는지, 그 중요성을 깊이 이해해야 한다.”

 

▲ 하루에 5분 계단을 오르내리면 약 40칼로리가 소비된다고. 사진은 다양한 복장을 한 사람들이 2019년 11월 서울 영등포구 63스퀘어에서 계단을 오르는 모습. <뉴시스> 

 

왜 근육을 만들어야 하나


그런데 왜 근육을 만들어야 하는가?


“30대 중반부터 40대 여성이 안티에이징 (노화 방지)을 위해 반드시 해야 하는 것은 ‘하체의 근육을 만드는 일’이다. 이것은 퍼스널 트레이너로서 여성들의 운동을 도와주면서 얻은 결론이다. 40대 전후가 되면 우리는 모두 자신의 몸의 변화를 확실히 느끼게 된다. ‘살이 잘 안 빠져요’ ‘몸 라인이 무너졌어요. 피부도 탄력이 없고요’ ‘금방 피곤해지고 피로가 쉽게 가시질 않아요’ 등은 이 세대의 3대 고민이다. 이런 육체적인 쇠퇴를 막고 젊은 몸을 되찾기 위한 가장 효과적인 수단이 바로 ‘하체의 근육을 만드는 것이다.”


슈이치는 ‘왜 근육인가, 왜 하체인가’라는 물음에 대해 “무엇보다도 근육을 만들면 노화 방지가 되기 때문”이라고 설명한다.


“먼저 뇌에 대해 이야기해보자. 뇌를 활성화하는 데에는 머리를 쓰는 트레이닝이 효과적이라고 생각하기 쉽다. 하지만 손발을 움직이는 것만큼 뇌를 활성화하기 좋은 방법은 없다. 최신 뇌과학에 따르면 운동을 해서 근육을 움직임으로써 뇌의 신경성장단자가 35%나 증가했다는 사실을 알 수 있다.

 

다음에는 체중 감량에 대해 생각해보자. 근육만큼 지방을 에너지원으로 소비해주는 것은 없습니다. 근육량을 늘리면 평소 생활에서 사용되는 에너지가 많아지고, 지방은 효율적으로 연소된다. 반대로, 근육이 적으면 많이 먹지 않아도 에너지로서 잘 소비되지 않고 그대로 지방으로 축적되기 쉽다. 나이를 먹을수록 살찌기 쉬워진다고들 말하지만 이것은 근육량이 적어져서 지방이 쌓이기 쉬워졌을 뿐, 나이 탓이 아니다.

 

운동을 해서 근육을 만들면 먹은 것이 제대로 소비되는 몸으로 되돌릴 수 있다. 또 근육량이 많으면 쉽게 피곤해지지 않는다. 엘리베이터 대신 계단을 이용해도 쉽게 오를 수 있고, 달리기를 해도 금세 녹초가 되지 않는 등 생활 속에서 피로를 느끼는 일이 줄어든다.”

 

▲ 사진은 다양한 복장을 한 사람들이 2019년 11월 서울 영등포구 63스퀘어에서 계단을 오르는 모습. <뉴시스> 


뿐만 아니라 근육을 크게 움직이면 성장 호르몬이 분비되는데, 이 성장 호르몬은 젊음을 되찾는 데 큰 역할을 하며, 피부의 수분량을 지키는 활동을 한다.


슈이치는 “운동생리 전문가 입장에서 봤을 때, 피부는 배출기관이자 체온조절기관이며 모공으로 땀이나 피지 등의 노폐물을 배출하고, 일정 체온으로 조절하거나 피부 트러블을 방지한다”고 설명한다.


이때 미용 효과를 위해 모공으로 영양소를 주입하면 어떻게 될까? 그는 “피부학으로 접근하면 다소 효과는 있을진 모르지만 신체 기능의 구조로 보면 마치 항문으로 영양을 주입하여 장을 건강하게 만드는 듯한 행위로 보인다”면서 “뭔가 이상하지 않느냐”고 반문했다.


아울러 그는 “애초에 피부의 탄력이나 광택을 만드는 것은 매일 하는 식사로부터 흡수되는 단백질과 같은 영양소”라고 설명하면서 “균형 잡힌 식생활에 유의하고, 운동을 해서 성장 호르몬의 분비량을 늘리면 탄력 있고 생기 넘치는 피부를 되찾을 수 있다”고 강조한다. 그러면서 “몸의 구조를 무시한 채 수백만 원이나 하는 화장품에 의지하는 것이 얼마나 비효율적이냐”고 지적한다.


또한 성장 호르몬은 지질 대사를 촉진하여 체지방을 떨어뜨리기 쉽게 만들고, 단백질 대사를 촉진하여 주름이 잘 지지 않게 하거나 먼역 기능을 유지하는 등의 활동도 한다고. 결국 근육을 움직여 성장 호르몬의 분비를 촉진하면 미용 효과도 덤으로 얻을 수 있다는 것.


아닌 게 아니라 최근, 여성의 미용과 건강을 위해 근육을 만드는 것이 중요하다는 지적이 조금씩 늘고 있다. 슈이치는 “이는 매우 좋은 현상”이라면서도 거기에서 한 발 더 나아가, 전신 근육 중에서도 특히 ‘하체 근육’에 집중하라“고 권유한다.

 

왜 하체 근육 단련인가?


슈이치는 하체 근육 단련을 해야 하는 이유로 세 가지를 꼽는다.


첫 번째로, ‘노화는 다리와 허리부터 시작한다’는 말이 있듯 우리의 몸은 하체 근육부터 쇠퇴하기 때문이라고. 근육이 적으면 쉽게 피로해진다→그럼 피곤하니까 몸을 움직이지 않는다→소비 칼로리가 떨어진다→살찌기 쉬워진다 등의 악순환에 빠진다. 그러므로 쉽게 피로해지지 않는 몸을 만들기 위해 최우선으로 단련해야 하는 것이 바로 하체 근육이라는 것.


두 번째로, 하체에는 전신에서 커다란 근육들이 집중되어 있기 때문이다. 큰 근육을 움직이면 그만큼 에너지가 소비되지만 하체의 근육을 늘린다는 것은 곧, 대사를 높이고 지방이 효율적으로 연소되기 쉬운 체질을 만드는 것이기 때문이다.


세 번째로, 하체는 제2의 심장이라고도 불린다. 심장에서 보내진 혈액을 다리 끝에서 심장까지 밀어 올리는 것은 하체 근육의 수축·신장 활동에 의한 것이다. 여성들은 자주 다리가 붓고, 다리가 두꺼워 보이고, 다리가 피곤하다고 말한다. 이런 고민들은 하체의 근육을 늘리고 혈액 순환을 활발하게 하면 개선된다고.


“당장 할 수 있는 것, 예를 들어 ‘오늘부터 계단을 이용해야지’ 또는 ‘오늘부터 아침을 꼭 챙겨 먹어야지’라도 좋다. 그것이 생활습관 중 하나로 자리 잡혀야 한다. 수십 년간 운동 습관이 없던 사람에게는 계단을 오르는 일조차 정신적·육체적인 스트레스일지도 모른다.

 

하지만 해보기 전부터 못한다고 단정하지는 않았는가? 에스컬레이터 없는 생활은 생각도 할 수 없다고 했던 사람이 운동 대신 계단을 이용하거나, 달리기는 절대 무리라고 생각했던 사람이 거의 매일 아침 조깅을 한 다음 출근하는 생활로 바꾸었다는 등의 사례를 실로 많이 봐왔다.”


슈이치는 또한 “근육이 붙기 시작하고, 몸이 단단히 조여지기 시작하고, 움직임이 가벼워지고, 쉽게 피로해지지 않는 등의 변화를 느끼려면 최소 2개월은 필요하다”면서 “꽤 먼 앞일같이 느껴지겠지만 에스컬레이터 대신 계단을 적극 활용하고, 회사나 역에서 집까지 도보로 시원시원하게 걸어가는 습관을 2개월 계속하면 운동 습관이 없던 사람은 그것만으로 근육량을 늘릴 수 있다”고 강조했다. 무엇보다도 중요한 것은 사용하지 않아 잠들어 있던 근육을 깨우는 일부터 시작하는 것이라고.


“현재 운동 습관을 지닌 일본인은 인구의 3분의 1 정도다. 40대는 대략 25%에 지나지 않다. 운동을 하지 않는 사람이 다반수다. 그런 사람들에게 있어 운동을 습관으로 만드는 것은 장벽이 높은 일일지도 모른다. 하루에 5분 계단을 오르내리면 연령·성별·체중 등에 따라 다르지만 약 40칼로리가 소비된다. 지하철역이나 회사에서 엘리베이터를 이용하지 않고 전부 계단을 이용하면 5분의 계단 오르내리기는 불가능한 일도 아니다.


스무 살 이후 아무것도 하지 않으면 근육량은 연 1%씩 감소한다. 지금까지 운동을 하지 않던 사람이 이렇게 계단을 사용하는 생활로 바꾸는 것만으로 이 근육량이 유지될 뿐 아니라 오히려 늘어난다. 그리고 근육이 잘 붙는 몸으로 변화한다. 근육이 잘 붙는 몸이 되면 기초대사량이 오르고 지방이 연소하기 쉬워지는 효과도 있다.

 

몸을 움직이지 않는 생활을 계속하면 점점 노화한다. 계단의 좋은 점은 매일 할 수 있다는 것이다. 회사를 다니는 사람은 적어도 주 5일, 1일 5~10분은 트레이닝할 수 있는 것이다. 이것을 10년, 20년 계속하는 것만으로도 훌륭한 운동 습관이라고 할 수 있다. 다만 허리나 무릎 등에 질환이 있는 사람은 계단을 사용해도 되는지 의사와 상담을 해볼 것.”


슈이치는 ‘살 빠지는 체질’이 되기 위해서는 △근육량이 많다 △정기적으로 운동을 하는 습관이 있다 △섭취 칼로리를 조절할 수 있다 등 세 가지 포인트를 체크하라고 강조한다. 효과적으로 지방을 연소시키기 위해서는 우선 대근군의 근육 트레이닝을 하여 기초대사를 높인 다음 러닝이나 워킹, 댄스 등의 유산소운동을 하여 지방연소량을 높이는 것이 철칙.


근육량의 저하는 유연성의 저하도 불러온다. 유연성의 저하는 20대부터 시작하여 해를 거듭할수록 진행된다. 또 우리의 몸이 불균형하고 자세가 나빠진 것은 자세를 유지하는 근육군이 쇠퇴하여 유연성의 균형이 무너졌기 때문이다. 스트레칭을 통해 몸을 유연하게 만들고 몸의 밸런스를 맞추면 쉽게 다치지 않고 컨디션 난조도 해결할 수 있다.


스트레칭을 할 때 중요한 점은 ‘기분 좋은 통증’을 느낄 때까지 늘이는 것이다. 강한 통증을 견디면서 몸을 늘이면 근육이나 인대를 다칠 우려가 있고, 반대로 평상시 자주 움직이는 범위 내에서만 몸을 늘여도 유연성은 길러지지 않는다. 햄스트링, 대퇴사두근, 대둔근, 고관절내전근군, 고관절외전근군, 하퇴삼두근, 광배근의 총 일곱 부위의 유연성 테스트를 통해 어느 부위가 굳어 있는지 체크해보자. 스트레칭이 필요한 부분을 집중적으로 늘여 움직일 수 있는 몸을 만들어야 한다.


“근육을 단련할 때는 하체→상체 순으로 진행하는 것이 효과적이다. 하체를 먼저 하는 이유는 하체에는 상체보다 사이즈가 커다란 근육이 모여 있고, 그만큼 부하를 주어 단련할 필요가 있기 때문이다.”

 

하체 근육 운동 요령


▲모든 세트를 같은 자세로 진행한다
근육 운동을 하면 근섬유가 손상된다. 하나의 근육은 수천 개의 근섬유가 모여 만들어진다. 같은 움직임을 하는 근육 운동은 같은 근섬유에 자극을 준다. 자세를 가능한 한 바꾸지 않고 2세트를 진행한다. 하나의 근육 내에 있는 수천 개의 근섬유의 대부분을 손상시키는 것이 2~3세트 이상 진행하는 의미이기도 한다. 2세트째에서 자세를 바꾸면 다른 부위의 근육이 사용되므로 효과는 떨어진다.


▲쉬지 않고 빠르게 운동을 끝낸다
세트와 세트 사이의 휴식 (인터벌)은 60~90초 이내(텔레비전 광고 2~3개 정도)로 취한 후 다음 세트에 들어간다. 부하를 주어 근육운동을 진행하면 근육 속에 젖산이 일시적으로 급격히 축적된다. 급격하게 많은 젖산이 근육 속에 쌓이면 뇌가 반응하여 성장호르몬의 분비가 촉진된다.


▲효과를 실감하는 시기
운동을 시작하면 신경(운동신경)의 움직임이 강화되어 근섬유를 신축시키는 명령을 원활하게 내리기 쉬워진다. 그렇게 운동을 지속하다 보면 근섬유 하나하나가 두꺼워지며 2~3개월 후에는 실질적인 효과를 실감할 수 있다.

 

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