내 몸 오래오래 잘 쓰는 일상 트레이닝법 중계

무릎 아래 쿠션 대고 지그시…아프던 무릎도 ‘쌩쌩’

김혜연 기자 | 기사입력 2019/11/15 [11:26]

내 몸 오래오래 잘 쓰는 일상 트레이닝법 중계

무릎 아래 쿠션 대고 지그시…아프던 무릎도 ‘쌩쌩’

김혜연 기자 | 입력 : 2019/11/15 [11:26]

 

▲당뇨병은 병증이 상당히 심한 경우가 아니면 자각 증상이 없다. 하지만 진행성 질병이기 때문에 아무런 노력도 하지 않으면 점점 병증이 악화되고 만다. 사진은 한 병원의 종합검진 모습.    

 

오후만 되면 어깨가 결리고 계단을 오르면 무릎이 저리고 건강검진 결과가 예전같지 않다? 요즘 들어 메뉴가 불균형한데 운동은 하지 않고 회식이며 모임이 잦은데 조금씩 건강이 나빠지는 기분이다?


“‘당뇨병 전 단계인 예비군에 해당하시네요, 운동하셔야 합니다.’ 건강검진 때 이런 말을 들어도 특별한 자각증상이 없기에 ‘뭐, 금세 나빠지거나 그러진 않겠지’ 하며 그래도 방치하는 사람이 많을 것이다.

 

그도 그럴 것이, 당뇨병은 병증이 상당히 심한 경우가 아니면 자각 증상이 없다. 하지만 진행성 질병이기 때문에 아무런 노력도 하지 않으면 점점 병증이 악화되고 만다.”


일본의 유명 운동선수들의 스포츠 장애를 치료하고 부상을 예방하는 분야인 ‘피지컬 트레이닝’ 권위자 나카노 제임스 슈이치는 “한 번뿐인 삶, 매일의 삶 속에서 점점 나빠져만 가는 컨디션을 감수하며 사는 것은 그만 두라”면서 “이제 조금씩, 계속해서, 올바른 방향으로 우리의 몸을 오래오래 쓸 수 있도록 방향을 고쳐야 할 때”라고 강조한다.


25년 경력의 퍼스널 트레이너인 그는 올림픽 메달리스트를 포함한 많은 프로 선수들의 신체와 섭생, 정신력 강화까지 지도해온 업계 최고의 전문가답게 <의사에게 ‘운동하세요’라는 말을 들었을 때 제일 처음 읽는 책>(북라이프)을 통해 우리가 살아가며 실제로 할 수 있는 쉽지만 유익한 생활운동과 생활습관을 명쾌하게 설명한다.


“정형외과적 질환인 어깨, 허리, 무릎의 통증은 만성화되기 쉽다는 특징이 있다. 병원에서 약을 처방받거나 마사지를 받으면 잠시나마 해소되겠지만 시간이 지나면 또다시 통증을 느낀다.

 

‘어깨가 결리고 허리가 아파서 병원에 갔는데 한 번 만에 싹 낫고 재발하지도 않았다’라고 말하는 사람은 아마 없을 것이다. 왜냐하면 약이나 마사지로는 어깨결림과 요통의 근본적인 원인을 해결할 수 없는 경우가 많기 때문이다.”


어깨에 얹힌 묵직한 뭉침, 건강검진 때마다 신경 쓰이는 혈당치, 오늘 저녁 회식의 삼겹살과 소주, 나아가 매일의 삶에 대한 의심과 불만족.


나카노 제임스 슈이치는 이런 사람들을 위해 그간 잘 알려진 운동법의 허와 실, 집 안의 작은 도구를 사용하여 지금 바로 시작할 수 있는 홈 트레이닝, 손쉽게 영양 밸런스를 맞출 수 있는 식사법까지 귀띔한다.


사실 현대인의 삶은 직장에 출근해서 퇴근하고 잠시 쉬거나, 학교에 등교해서 하교하고 잠시 쉬거나, 어딘가에 가서 한동안 그 일에 매진하고 돌아오면 기진맥진하는 것으로 끝나는 게 대부분이다.


하지만 우리의 몸은 정직하게 일정 이상의 활동과 올바른 자세와 제대로 된 섭식을 부여하지 않으면 시간을 들여 조금씩 망가지게 되기 마련이다. 만성 두통도 뻐근한 등도 굽은 허리도 모두 습관의 문제다. 이러한 삶의 태도에 대하여 평생에 걸쳐 타인의 ‘상태’를 돌봐 온 그는 간단한 해결책을 제시한다. “지금, 바로 이 운동을 시작하세요”라고.


나카노 제임스 슈이치가 권하는 운동들은 보통 한두 세트에 5~10분을 넘기지 않는 난이도가 낮은 운동들이다. 과격할 만큼 힘들지도 새로 기구를 사들일 필요도 없다, 집에 있는 쿠션과 식탁 의자를 사용하여 기적적으로 혈당치를 떨어뜨리고 아픈 목과 허리와 무릎이 개운해지는 ‘매직’을 경험할 수 있다고. 그중 초간단 무릎통증 예방 운동을 소개한다.


“무릎 통증 초기에는 운동요법이 꽤 효과적이다. 무릎 주변 근육을 강화하여 관절에 가해지는 충격을 줄이거나 근육을 부드럽게 풀어주어 움직임을 매끄럽게 함으로써 통증을 줄일 수 있다.

 

무릎 통증 때문에 하루 활동량이 줄어들면서 근력 저하와 체중 증가로 관절로 가는 충격이 더욱 심해지는 악순환을 끊어내기 위해서라도 무릎 관절에 부담을 덜 주는 근력운동과 스트레칭을 하는 편이 좋다.


운동을 하면 혈액순환과 관절 내 신진대사가 개선되어 주변 조직으로 영양이 충분이 공급된다. 노폐물 배출도 원활히 이루어지므로 통증유발 물질도 줄일 수 있다.

 

특히 무릎부터 아래쪽 부위를 움직이는 허벅지 앞쪽의 큰 근육 ‘넓적다리네갈래근’을 강화하면 효과적이다. 또 비만일 경우 체중을 감량하면 무릎에 가해지는 충격이 한층 더 줄어들 것이다.”


▲무릎 아래 쿠션 넣기 운동법


1. 한쪽 무릎 아래에 쿠션을 끼워 넣고 다리를 쭉 편 채 앉는다. 반대쪽 무릎은 세운다.


2. 두 손은 뒤로 넘겨 바닥에 짚고 쿠션을 짓뭉개듯 2초간 무릎을 아래쪽으로 꾹 눌러준다. 또 2초간 천천히 1의 자세로 돌아온다. 20회가 1세트이고 좌우 각 2세트를 실시한다.

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