숨은 영양소 100% 섭취하는 식재료 손질법 깜짝 공개

채소·과일 영양소 대부분 껍질에…웬만하면 통째로 먹어라!

김혜연 기자 | 기사입력 2019/09/06 [13:57]

숨은 영양소 100% 섭취하는 식재료 손질법 깜짝 공개

채소·과일 영양소 대부분 껍질에…웬만하면 통째로 먹어라!

김혜연 기자 | 입력 : 2019/09/06 [13:57]

토양과 기후의 변화로 채소나 과일 같은 식재료들의 영양소는 시간이 지날수록 줄어들고 있다. 더욱 심각한 것은 식문화의 발달과는 별개로 현대인 모두 영양이 부족한 상태이므로 영양소를 효율적으로 최대한 섭취하는 방법이 더욱 절실한 시점이다. 일본 최고의 종합대학병원이자 병원식 조리법의 선구자인 도쿄지케이카이 의과대학 부속병원 영양부 과장 하마 히로노부와 이 병원 영양부 계장 아카이시 사다노리는 영양소를 파괴하지 않는 손질법, 식재료별 가열하는 법, 구입할 때보다 영양소를 증가시키는 보관법, 버렸던 식재료 속 숨은 영양소를 찾는 법, 목적에 따라 비슷한 식재료 중 현명하게 선택하는 법 등 쉽고 간단한 ‘영양소 100% 조리법’을 제시한 <그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!>를 펴내 열도에서 폭발적인 반향을 불러모은 바 있다. 두 사람은 최근 그 후속작에 해당하는 <그 조리법, 아직도 영양소의 90%를 버리고 있어요!>(비타북스)를 선보여 41만 부 판매라는 공전의 히트를 기록했다. 오늘 먹은 음식이 내일의 혈액과 근육을 만들고 향후 몇십 년을 좌우하는 법. 당신의 건강과 삶을 변화시킬 절호의 기회를 잡고 싶다면 아래 콘텐츠에 주목하라!

 


 

아무리 비싸고 질 좋은 채소라도 조리법 잘못되면 영양소 반 토막
식재료 씻을 때는 최대한 ‘자르지 말고 통째로’를 반드시 기억해야

 

“토마토 씨·껍질 버리면 핵심 영양소인 아미노산의 80% 달아난다”
고구마 박박 씻으면 껍질에 많은 칼슘 90% 손실…미네랄도 와장창

 

▲ 모든 식재료는 빨리 씻는 것이 요령이다. 특히 꼭지와 껍질을 제거할 때나 잘라서 씻을 때 단면에 물이 닿는 순간 영양소가 와르르 빠져나가기 쉽다. 그러니 식재료를 씻을 때는 최대한 ‘자르지 말고 통째로’를 기억해야 한다. <사진출처=Pixabay>    

 

도쿄지케이카이 의과대학 부속병원 영양부는 식재료별 가장 효율적인 조리법을 최초로 개발해 대중들에게 병원식 조리법의 선구자로 정평이 나 있으며 각종 언론에서 꾸준히 극찬을 받고 있다.


이 병원 영양부 과장 하마 히로노부와 영양부 계장 아카이시 사다노리가 쓴 책은 일본 현지 서점 직원들이 선택한 ‘가장 읽어 주었으면 하는, 가장 많이 팔렸으면 하는 레시피 책’으로도 선정되기도 했다.


“최근 데이터에 따르면 요즘은 어른, 아이를 막론하고 전 세대가 영양 부족 상태라고 한다. 식문화의 발달로 우리의 식탁에는 하루가 멀다 하고 눈과 입이 즐거운 다채로운 요리들이 올라오는데, 정작 몸에는 전혀 도움이 되지 않는 것이다. 당장 혀끝에서 느껴지는 달콤함보다 향후 몇 년 뒤 내 몸과 정신을 지탱해 줄 영양분이 훨씬 인생을 달콤하게 만들어 줄 것임을 알아야 한다.”

 

잘 먹지만 ‘만성 영양실조 상태’


두 사람은 “현재 식습관 실태를 살펴보았을 때 영양 상태가 가장 나쁜 연령층은 30대 여성”이라고 지적한다. 따라서 육아와 직장 일로 정작 본인은 제대로 된 끼니를 챙겨 먹지 못하는 경우가 많으며 이는 20대 때부터 이어온 습관임에 주목한다. 10년 전의 통계와 비교해 봐도 특히 30대 여성들의 만성 영양 부족 상태가 더욱 심해지고 있어 경각심을 가지고 식습관을 재정비할 시점이라는 것.


게다가 토양의 변화, 온난화 기후의 심화로 채소와 과일 같은 식재료들의 영양소는 점점 줄어들고 있어 ‘영양소 100% 조리법’을 당장 부엌에서 실천해야 할 필요성이 더욱 대두되고 있다. 아무리 비싸고 질 좋은 채소라도 잘못된 조리법 한 번에 영양소는 반 토막 나는 것이 현실이다. 앞으로 미래를 살아갈 우리들은 물론 자녀 세대들을 위해서라도 최대한 효율적으로 영양소를 섭취하는 방법을 아는 것이 무엇보다 중요해진 것이다.


두 사람은 “영양소 지킴의 시작은 ‘잘라서 씻는 것부터’ 시작된다”면서 “식재료를 신경 써서 손질하라”고 조언한다.


“지금까지 별다른 생각 없이 식재료를 씻고 잘랐다면 바로 거기에서부터 영양소 손실이 시작되었을 수 있다. 어떤 식재료는 씻고 자르는 것만으로 영양소가 절반 이하로 줄어든다. 건강을 위해 싱크대 안에서 고군분투하는 정성을 알기에, 영양소 한 톨도 빠짐없이 섭취하길 바라는 마음으로 귀띔한다.”


하마 히로노부와 아카이시 사다노리는 “우리가 일상에서 무심코 자주 하던 행동들이 모두 영양소를 버리는 일이었다”고 지적하면서 딸기, 고구마, 토마토, 연근, 우엉 등의 손질요령을 소개한다.

 

지금 당장 필요한 필수 조리법


▲채소나 과일 손질요령


비타민C가 풍부한 딸기. 그러나 딸기를 씻고 자르는 작업만으로도 중요한 비타민C가 대폭 빠져나간다는 사실을 알고 있는가? 딸기를 잘못 씻으면 영양소의 15~20%가 파괴되며, 영양소 손실은 씻을 때부터 결정된다. 딸기를 비롯해 모든 식재료는 빨리 씻는 것이 요령이다.

 

특히 꼭지와 껍질을 제거할 때나 잘라서 씻을 때 단면에 물이 닿는 순간 영양소가 와르르 빠져나가기 쉽다. 그러니 식재료를 씻을 때는 최대한 ‘자르지 말고 통째로’를 기억해야 한다.


식재료는 잘게 자르면 영양소 손실이 크기 때문에 주의해야 한다. 표면적이 넓으면 물이 닿거나 익힐 때 수용성 성분이 대폭 빠져나가고, 잘게 자를수록 호흡수도 증가하여 산화속도가 약 20%나 빨라진다. 비타민이나 미네랄 등의 영양소를 섭취하려면 잘게 자르지 않는 것이 좋다.


채소나 과일의 폴리페놀류는 대부분 껍질이나 껍질 바로 아래에 많다. 그러니 껍질째 먹을 수 있는 식재료는 웬만하면 깨끗이 씻어 통째로 먹는 것이 좋다. 단, 대파의 알리신처럼 자를수록 효과가 배가되는 성분도 있으니 식재료마다 최적의 조리법을 확인하는 게 좋다.


딸기는 작은 충격으로도 쉽게 무르기 때문에 흐르는 물에 씻지 않는 것을 추천한다. 볼에 물과 식초를 담고 딸기를 담가 살살 문질러야 한다. 볼 바닥에 불순물이 가라앉으면 딸기를 건져내어 키친타월에 얹어 물기를 빼면 된다.

 

또 당근은 자르는 방법에 따라 보관 기관도 달라진다는 사실을 알고 있는가? 당근의 경우 가로로 등글게 자를 때보다 세로로 길게 자를 때 산화속도가 5배 이상 빠르다. 바로 먹는다면 마구 썰기, 시간을 두고 먹는다면 바로로 둥글게 썰기를 추천한다.

 

▲토마토 먹는 요령


토마토 껍질에 전체의 약 40%나 되는 리코펜이 들어 있다는 사실을 아는가? 식감을 좋게 하려고 토마토 껍질을 벗기거나 씨를 제거하는 경우가 많은데, 토마토의 항산화 성분인 리코펜은 바로 이 껍질과 씨에 많다. 물에 데쳐 껍질을 벗기는 것만으로도 리코펜의 40%가 손상된다는 사실을 기억하라!


토마토 특유의 감칠맛은 풍부한 아미노산 때문이다. 씨가 포함된 물렁한 가운데 부분에는 단단하게 씹히는 부분의 4배나 되는 양이 들어 있다. 토마토를 자르면 가운데 부분에 씨를 포함한 젤리 같은 과육이 잘못해서 흘러나가는 경우가 있다. 요리가 묽어질까 봐 과육 부분을 아예 제거하는 경우도 있는데, 그러면 감칠맛도 없어지고 영양소도 손실되니 여러모로 아깝다.

 

토마토의 물렁물렁한 과육 부분에는 전체의 80%나 되는 아미노산이 들어 있기 때문에 이 부분을 없애버리면 감칠맛이 대폭 줄어든다. 아스파라긴산, 글루타민산은 감칠맛과 함께 피로 회복을 돕고 장기의 에너지가 되는 중요한 성분이다. 껍질과 씨를 제거한 토마토의 리코펜은 절반 이하로 줄어든다는 데이터도 있다. 토마토의 영양소를 최대한 섭취하고 싶다면 물렁한 과육 부분이 으깨지지 않도록 자르는 것을 명심하라!


또 토마토 씨는 토마토 밑부분의 중심점을 기준으로 사방으로 퍼져나가는 흰색 선 위에 있다. 선과 선 사이는 블록으로 나뉘고 그 안에 씨와 물렁한 과육이 들어 있다. 따라서 토마토를 자를 때는 흰색 선을 피해서 잘라준다. 깔끔하게 잘려 먹기도 편하다.


영양소는 체내 리듬과 컨디션에 따라 소화 및 흡수되는 양이 달라진다. 토마토의 리코펜은 아침을 먹었을 때 흡수율이 가장 높다. 아침의 흡수율은 점심의 1.3배, 밤의 1.4배이며 흡수되는 시간도 아침에는 3시간, 점심에는 11시간, 저녁에는 7시간으로 아침이 가장 빠르다. 아침 식단에 토마토를 꼭 넣어 보라. 리코펜은 기름을 사용해서 조리하면 흡수율이 높아지니 올리브유와 함께 먹길 권한다.


▲고구마 먹는 요령


고구마를 조리하기 전 깨끗하게 씻는다고 수세미로 박박 문질렀던 경험, 한 번쯤 있을 것이다. 이렇게 하면 먹기 전부터 고구마의 미네랄이 와장장 손실된다. 철분이나 마그네슘도 30~50% 정도나 빠져나가고, 껍질에 유독 풍부한 칼슘은 90%나 흘러나온다.

 

▲ 장내 환경을 정돈하는 고구마의 식이섬유는 열을 가할수록 증가하는데, 특히 찌는 경우에는 생고구마보다 30%나 늘어난다. <사진출처=Pixabay>    


반면 고구마를 스펀지로 씻는 경우 미네랄 유출량이 10% 이하로 떨어진다. 마트에서 산 고구마라면 스펀지나 손으로 살살 씻는 정도로 충분하다. 또 장내 환경을 정돈하는 고구마의 식이섬유는 열을 가할수록 증가하는데, 특히 찌는 경우에는 생고구마보다 30%나 늘어난다. 찐 고구마를 한 개만 먹어도 일일 권장 식이섬유 섭취량의 거의 절반을 쉽게 섭취할 수 있으니 고구마가 제철인 가을에는 더 열심히 쪄서 먹어보라.


특히 군고구마에서 딱딱하다고 버려지는 고구마 꼭지 부분에는 혈압강하 작용을 하는 폴리페놀, 클로로겐산 등이 숨어 있다. 고구마 껍질에는 중심부의 8.5배나 되는 칼슘이 들어 있다. 선명한 보라색의 주성분은 눈에 좋다고 하는 안토시아닌이다. 껍질에는 칼슘이나 비타민C도 풍부해서 버리면 손해다. 고구마를 익힐 때는 전자레인지를 사용하기보다 낮은 온도에서 푹 익혀야 단맛을 제대로 끌어낼 수 있다. 그래서 오븐이나 찜기에서 장시간 굽거나 찌는 방법을 추천한다.


그렇다면 고구마 조림 요리를 할 때 단맛을 내려면 어떻게 해야 할까? 간장 등의 조미료는 고구마가 다 익은 후에 넣는 것이 좋다. 익기 전에 조미료를 넣으면 고구마가 스스로 달콤해지는 것을 방해해 전체적으로 단맛이 부족해진다.


한겨울 거리에서 발걸음을 멈추게 하는 군고구마의 치명적 유혹, 그 달콤한 향기의 정체는 껍질에 많은 클로로겐이 열에 의해 갈변하면서 나는 것이다. 이때 항산화 작용이나 당 흡수 지연 작용, 멜라닌 생성 저해 작용이 기대된다는 보고도 있는데, 이는 커피의 성분과도 가깝다고 한다.


▲양파 먹는 요령


양파의 미네랄은 90% 이상 껍질에 있다. 채소나 과일의 껍질에는 안쪽의 열매를 지키기 위해 폴리페놀이 다량 함유되어 있다. 양파의 경우에는 폴리페놀인 케르세틴은 물론, 칼슘과 마그네슘 등 미네랄 성분도 전체의 90% 이상 들어 있다. 양파를 손질할 때 갈색 겉껍질뿐 아니라 살짝 색이 비치는 두 번째 껍질까지 전부 벗기는 사람들이 많은데, 그러면 칼슘은 약 98%, 마그네슘은 약 87%나 손실된다.

 

또한 겉껍질에 함유된 케르세틴은 혈액 순환, 치매 예방, 알 레르기 개선 등 다양한 효과를 기대할 수 있는 강력한 성분이다. 그 양은 무려 우리가 먹는 안쪽 부분의 20배나 된다. 그러니 양파 껍질을 모조리 벗기는 일은 보기엔 깔끔할지 몰라도 영양 면에선 완전 손해다.


양파 심에는 인과 칼륨의 30%가 모여 있다. 사용하다 만 양파는 심에서부터 점점 부풀어 오르는데, 여기가 성장점이라는 증거다. 양파 심은 매운맛과 쓴맛이 강하므로 생으로 먹지 말고 익혀서 먹는 게 좋다.


양파는 모두 잎으로 구성되어 있다는 사실을 아는가? 우리가 먹는 흰 부분도 영양소가 모인 잎이 수없이 겹쳐져 있다고 보면 된다. 겉껍질은 수확 후에 잎이 건조된 것으로 안쪽 잎을 보호하는 역할을 한다.


남은 양상추나 사과를 보관할 때 단면이 갈색으로 변하는 갈변이 신경 쓰이기 마련이다. 갈변은 폴리페놀이 산화한 것이어서 몸에 해롭지는 않지만 항산화 작용이 다소 약해지는 단점이 있다.

 

그런데 바로 양파에 양상추의 갈변을 억제하는 성분이 있다고 한다. 특히 양상추를 냉 장보관할 때 옆에 양파를 갈아서 함께 두면 효과적이다. 양파의 강한 항산화력이 다른 식재료의 영양소 보존에도 도움이 된다는 사실을 기억하라.


양파를 썰다가 안 울어 본 사람은 없을 것이다. 양파를 자를 때 눈물이 나는 것은 혈액 순환 성분인 황화아릴 때문이다. 칼을 위에서 아래로 눌러 자르는 수직 썰기와 옆에서 칼을 꽂아 자르는 찔러 썰기를 비교하면 찔러 썰 때 양파 속 수분 유출량이 절반으로 줄어든다. 이를 활용해 황화아릴이나 미네랄의 유출을 억제해 아까운 영양소도 지키고, 눈물도 아낄 수 있다.

 

몸이 건강해지는 손질법


▲연근과 우엉 먹는 요령


연근은 필러로 껍질을 벗기거나 마디와 마디의 이음매 부분을 잘라내고 먹는 경우가 많은데, 이때 좋은 영양소도 함께 제거된다. 연근 속 폴리페놀의 한 종류인 타닌은 소염 작용을 해 위염이나 목의 통증에 효과적이며, 혈관의 노화를 방지하는 등 항산화 작용도 뛰어나다. 이러한 타닌이 우리가 먹는 몸통보다 마디에 5배, 껍질에는 2배나 더 들어 있다. 그러니 다 잘라버리면 정말 아깝지 않겠는가.


연근의 모양을 보면 첫 번째 마디는 가늘고 길며, 두 번째 마디는 둥그르름하다. 세 번째 마디는 둥글고 작으며, 끝에 싹이 나 있다. 연근은 제일 처음 불룩하게 나온 마디에 전분이 가장 많기 때문에 첫 번째 마디는 익히면 마와 비슷한 부드러운 식감이, 두 번째 마디는 전분이 적기 때문에 아삭아삭한 식감이다. 마디나 껍질은 몸통보다 항산화력이 높으니 잘 조리해서 먹어야 한다.


연근은 몇 번째 마디인지에 따라서도 항산화 작용이 달라진다. 첫 번째 마디보다 세 번째 마디 같은 아래쪽 마디가 더 강력한 항산화 작용을 한다. 아래쪽 마디는 부드러운 식감이 덜해서 잘 사용하지 않지만, 영양가가 높으니 씹는 맛을 살려 조리해 먹는 게 좋다. 연근은 15분 이상 익히면 항산화력 이 절반으로 감소한다는 것만 유의하면 맛도 좋고 영양도 꽉 차게 먹을 수 있다.


연근과 우엉 같은 뿌리 채소를 껍질째 먹으려면 꼼꼼한 세척이 필수다! 우엉 손질 시 겉에 흙이 묻어 있다면 스펀지처럼 거칠지 않은 것으로 부드럽게 문질러 닦아낸다. 검은 부분은 먹어도 괜찮지만 정 신경이 쓰인다면 그 부분만 얇게 도려내라. 연근을 껍질째 물에 담그면 타닌이 빠져나오기 때문에 물에 우려내는 방법은 권하지 않는다. 식초물에 담가 점액을 제거하는 것도 연근 속 식이섬유인 뮤신을 없애기 때문에 추천하지 않는다.


연근의 아삭아삭한 식감을 즐기고 싶다면 최대한 얇고 둥글게 자르는 게 좋다. 반면 부드러운 조림을 만들고 싶은 날엔 마구 썰기를 하면 된다. 섬유질 방향을 따라 세로로 자르면 씹을수록 즐거운 식감이 완성된다. 목이 칼칼하게 아플 때 연근을 곱게 갈아 끓여 먹어보라. 약이 따로 없다.


우엉은 잘만 자르면 폴레페놀이 9배나 이득이다. 폴리페놀은 우엉 뿌리의 껍질에 가장 많이 들어 있다. 껍질에는 우엉 안쪽의 2배 이상 되는 폴리페놀이 들어 있다. 또 우엉의 철분은 끝부분의 껍질〉뿌리의 껍질〉가운데 부분의 껍질 순으로 많다. 가장 적다고 볼 수 있는 가운데 부분도 껍질은 안쪽의 6배 이상이며 끝부분은 8배나 차이가 난다. 그러므로 깔끔을 떤답시고 우엉의 위아래 껍질을 잘라내면 손해가 크지 않겠는가?


하마 히로노부와 아카이시 사다노리는 이렇듯 “고구마는 껍질의 흙을 털어낸다고 수세미로 박박 문질러 씻으면 칼슘이 모두 사라지고, 토마토는 씨를 다 버리면 아미노산을 다 버리게 되며, 수박은 씨를 뱉으면 비타민의 90%도 같이 뱉는 셈인 데다 우유를 전자레인지에 따끈하게 데워 먹으면 비타민이 절반으로 줄어든다”고 강조한다.


두 사람은 “생으로 먹는 체리는 익혀야 폴리페놀이 증가하고, 아침 식사로 인기가 많은 조합인 베이컨과 달걀프라이는 알고 보면 칼슘 흡수를 방해하는 최악의 궁합이라는 사실! 그뿐만이 아니다. 당근은 잘라서 바로 사용하기보다 하루 이틀 상온에 두었다가 써야 최대 효과를 볼 수 있고, 부추를 냉동실에 넣는 것만으로도 암 예방 효과가 약 10배 상승한다”는 충격적인 조리법 스킬들을 쏟아낸다.


이들이 소개하는 식재료는 전부 우리가 쉽게 살 수 있고, 자주 먹는 친숙한 식재료들로만 구성해 활용도를 최대로 높였다는 장점이 있다. 또한 기존에는 없던 식재료 세척법과 식재료별 궁합 등 다양하고 유익한 정보들이 총출동해 요리에 관심이 없는 사람도 한눈에 핵심만 쏙쏙 기억할 수 있도록 했다.


한 가정의 식탁을 책임지는 이라면 누구나 할 수 있는 쉽고 간단한 조리 요령으로 당신의 건강과 라이프스타일이 바뀌는 기적을 체험하라!

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