죽기 전까지 병원 갈 일 없는 스트레칭

“만성통증 악순환 끊으려면 짬짬이 스트레칭을 하라”

김혜연 기자 | 기사입력 2019/05/17 [10:28]

죽기 전까지 병원 갈 일 없는 스트레칭

“만성통증 악순환 끊으려면 짬짬이 스트레칭을 하라”

김혜연 기자 | 입력 : 2019/05/17 [10:28]

앉아 있는 습관 몸에 배면서 근력 떨어지고 근육 ‘뻣뻣’
‘골격근’ 늘이는 스트레칭이야말로 가장 효과적인 운동법

 

책상에 오랫동안 앉아서 버티는 힘을 성공의 미덕으로 치던 시절에는 ‘엉덩이가 무겁다’는 말이 칭찬으로 통했다. 주당 업무 시간을 훌쩍 넘길 때까지 책상에 앉아 내리 일만 하다가 과로사하는 비극이 비일비재한 지금은 그야말로 큰일 날 소리다. 앉아 있는 시간이 길수록 더 빨리 사망한다는 연구 결과가 쏟아지는 시대, 말 그대로 ‘움직여야 사는’ 시대다.


오래 앉아 있는 습관이 생활이 되면 신체활동이 현저히 줄어들면서 근육이 점점 짧아지고 근력은 저하된다. 움직이지 않은 근육은 쉽게 뭉치고 뻣뻣해져 통증이 잦아진다. 한번 뭉친 근육은 움직일 때마다 통증을 동반해 신체활동은 더욱 꺼려지고 통증은 만성이 된다.


움직이는 일이 고역이 되면 얼마 지나지 않아 아무것도 하고 싶지 않은 무기력에 빠지고, 생활의 활력이 사라지면서 곧 우울증이 찾아온다. 이 악순환 속에서 삶의 질과 만족도는 점차 떨어진다. 100세 시대, 아직 노년은 시작되지도 않았거나 살아온 날 만큼이나 길게 남아 있다. 약은 일단 복용하기 시작하면 끊기 어렵고 병원에선 각종 시술이나 수술부터 권할 테니 우선은 피하고 싶다.


미국 유력 언론들이 가장 많이 찾는 운동학 권위자 중 한 명이자 요가 지도자이기도 한 제시카 매튜스는 이 같은 악화일로를 벗어날 수 있는 방법을 제안해 호응을 얻고 있다. 지난 16년간 다양한 운동법을 지도하는 일에 몸담아 온 그녀는 “관절을 자유롭게 움직일 수 있는 ‘유연성’이 건강의 핵심이며 이 유연성을 좌우하는 ‘골격근’을 늘이는 스트레칭이야말로 가장 간단하고도 효과적인 운동법”이라면서 “앉아 있는 습관→근육수축→근력저하→만성통증이라는 악순환의 고리를 끊고 싶다면 지금 당장 일어나 움직이라”고 경고한다.


제시카 매튜스는 오랜 경험이 녹아 있는 스트레칭 노하우와 일상생활 전반에서 실천할 수 있는 필수 스트레칭 동작들을 담은 책도 펴도 펴냈다. 최근 국내 출판가에 <죽기 전까지 병원 갈 일 없는 스트레칭>(동양북스)을 선보인 그녀는 책속에서 “반짝하는 ‘예쁜’ 몸이 능사가 아니다”면서 “오래 쓰는 몸을 만들라”고 강조한다.


“체력을 키우려면 유연성이 반드시 필요하며, 유연성을 키우는 데는 스트레칭이 가장 효과적이다. 유연성은 엄밀히 말해 관절을 움직일 수 있는 운동 범위를 말한다. 관절에 따라 관절 움직임의 정도, 즉 가동 범위가 저마다 다르므로 손끝과 발끝이 서로 닿게 하는 자세처럼 좋은 유연성을 추정할 수 있는 절대 기준은 사실상 없다.

 

다만 특정 관절이나 서로 이어져 있는 여러 관절들을 무리하지 않고 통증 없이 자유롭게 움직일 수 있다면 건강한 상태라고 말할 수 있다. 연령 등 다양한 요소가 유연성의 정도를 결정할 수 있지만 그 바탕 원리는 신체적 조건을 불문하고 변함이 없다. 사람의 몸을 구성하는 근본적인 근육의 구조와 기능은 같기 때문이다.”


사실 일상적인 활동을 할 때 힘이 달려 몸을 마음대로 움직이기 어렵다는 생각이 들면 신체활동이 줄어서가 아니라 으레 근력이 부족한 게 문제라고 잘못 넘겨짚기 쉽다. 체력을 키워볼 생각으로 찾은 피트니스 센터에서는 개개인의 몸 상태나 연령, 운동 수준을 충분히 고려하지 않은 채 몸을 ‘예쁘게’ 디자인하기 위해 근육을 도드라지게 만드는 데만 급급하다. 근력 강화에 치중한 운동을 강행하면 금세 지치고 쉽게 다친다는 사실을 경시하는 것이다.

 

부상을 입으면 운동 능력이 더 빨리 퇴보하고 다시 운동할 수 있는 수준까지 몸을 회복하는 데는 그보다 더 많은 시간이 소요된다. 중요한 건 근력과 유연성의 균형이다. 근육의 부피를 키우기 전에 근육의 길이를 늘여야 운동 효과를 극대화할 수 있다.


제시카 매튜스가 격렬한 근력 강화 중심 운동법에서 유연성 강화 운동 위주의 운동법으로 방향을 바꿔 지도하기 시작한 것도, 프로 운동선수가 유연성 강화 운동을 반드시 실시하는 것도 바로 이 때문이다.

 

게다가 30대 중반부터 서서히 노화가 시작되면 전반적인 신체 기능과 근육도 점차 약화되기 때문에 근육 발달에 집중한 고강도 운동보다는 노화로 변화하는 몸에 걸맞은 강도로 운동을 해야 부상을 방지하면서도 오래 쓰는 몸을 만들 수 있다. 나이가 들어감에 따라 운동 목표도, 운동 방법도 자연스레 달라져야 한다는 얘기다. 스트레칭이 가장 적합한 이유도 여기에 있다. 연령과 체력을 불문하고 누구나 손쉽게 할 수 있는 효과적인 유연성 운동이기 때문이다.


“유연성은 관절이 정상 ‘관절가동(운동) 범위’ 내에서 자유롭게 회전 운동을 할 수 있는 상태를 말한다. 어깨·팔목·발목·무릎·고관절·척추 등 우리 몸을 지탱하고 제어하는 주요 관절의 유연성이 늘면 움직임이 한결 수월해져 어떤 활동을 하더라도 불편함을 최소화할 수 있다. 경직된 부위가 부드럽게 이완돼 통증도 점차 사라진다. 활동이 편해지면 움직임도 덩달아 늘어 차츰 근력이 붙고 기력이 회복된다. 몸을 움직이는 습관이 자리를 잡으면 생활에 다시금 활기가 넘치고 일상이 즐거워진다. 비로소 선순환을 되찾는 것이다. 무엇보다 우리 몸의 생리학적 기능을 떨어뜨리는 노화를 최대한 늦출 수 있다. 그런 면에서 스트레칭은 흔히 생각하는 준비운동 이상이다.”


그렇다면 스트레칭이 이렇듯 중요한 이유는 무엇인가.


“우리의 근육은 3가지로 나뉜다. 이 중에서 관절이 움직일 수 있도록 해 는 근육을 ‘골격근’이라고 한다. 각 근육은 단축성 수축근육과 신장성 수축근육이라는 반대 작용을 통해 다양한 움직임을 만들어 내거나 움직임을 제한한다. 우리는 운동을 할 때 근육과 움직임을 따로 떼놓고 생각한다. 하지만 인체는 개별 근육군들의 서로 연결된 상태에서 하나의 단위로 움직이는 ‘사슬운동’을 하므로 관절이 잘 늘어나는 유연성과 몸을 부드럽게 변형시킬 수 있는 ‘연체성’을 확보하려면 다양한 근육군들의 균형 상태를 유지해야 한다.


예를 들어 관절 양 측면에 있는 근육의 끌어당기는 힘이 같을 때 관절은 자유롭게 회전할 수 있지만, 한쪽 근육이 만성적으로 팽팽한 긴장 상태가 되면 반대쪽 근육이 약화돼 관절이 마모되기 쉽다. 근육이 팽팽하게 긴장한 단축성 수축 상태가 지속되면 유연성이 떨어지고 근육이 약화된다. 굽은 등, 잘못된 자세, 반복적인 동작, 장시간 앉아 있는 습관은 근육을 더욱 긴장시키는 만큼 건강을 지키고 싶다면 다양한 방법을 이용한 스트레칭을 꾸준히 실시해 근육을 풀어주고 관절의 가동 범위를 유지해야 한다.”


다수의 연구 결과 일상생활에서 규칙적인 스트레칭을 하면 삶의 질이 더 높아질 뿐 아니라 다음과 같은 장기적인 효과도 얻을 수 있는 것으로 나타났다고 한다. 30초씩 정적 스트레칭을 2세트 실시할 경우 종아리 근육의 경직 현상이 크게 감소했다고 한다.


▲신체 기능 개선
퇴행성관절염 환자가 고유 수용성 신경근 촉진 스트레칭과 정적 스트레칭이 복합된 저항운동근육을 강화하는 무산소 운동을 할 경우 관절가동 범위와 관절 안정성이 향상된 것으로 나타났다.


▲통증 완화
비특정 목통증을 앓고 있는 여성을 대상으로 4주간 스트레칭 프로그램을 실시한 결과 통증이 낮아진 것으로 나타났습니다.


▲운동능력 향상
운동선수를 대상으로 4주간 동적 스트레칭을 실시한 결과 민첩성. 체력, 근력, 지구력이 중진된 것으로 나타났다.


▲관절 가동범위 향상
60~70대 성인을 대상으로 13주간 주 2회 정적 스트레칭을 실시한 결과 고관절 및 어깨 관절의 가동 범위가 크게 늘어난 것으로 밝혀졌다.


▲균형 감각 증진
하반신의 주요 근육군을 강화시키는 정적 스트레칭을 15초씩 3세트 실시한 결과 균형 감각이 크게 향상됐다.


사실 누구나 독립적인 삶을 꿈꾼다. 한편으론 누구나 제 몸을 외부에 의탁하는 순간이 찾아올 그날을 두려워한다. 그러나 제시카 매튜스는 “위기감은 내 몸을 새롭게 바라보고 점검하는 기회가 될 수 있다”면서 “우선 일상 속 작은 생활습관부터 바꿔보고, 지금부터라도 틈틈이 몸을 움직이라”고 조언한다.


“누워 있다면 머리부터 발끝까지 쭉 뻗어 전신을 최대한 늘려보거나 앉아 있다면 발목을 가볍게 회전시켜 보는 것으로 충분하다. 몸을 지지하기 어렵다면 벽이나 의자에 기댄 상태에서 해도 좋다. 근육을 살살 달래듯 가볍게 압을 가하는 것도 방법이다. 본격적인 활동 전후에도 잊지 않고 관절을 풀어준다. 단, 그날그날 달라지는 컨디션에 따라 강도를 달리해 꾸준히, 규칙적으로 스트레칭 하는 것이 중요하다. 얼마 되지 않아 가랑비에 옷 젖듯 몸에도 서서히 변화가 찾아올 것이다. 병원과 약, 타인에 의지하는 노년이 아닌 독립적인 노년의 삶을 꿈꾼다면 지금 당장 일어나 움직여라.”


제시카 매튜스는 가슴, 목, 어깨의 유연성을 기르는 스트레칭으로 ‘바늘에 실 꿰기 자세’를 강력 추천한다. 마무리 운동, 정적 스트레칭에 좋은 ‘바늘에 실 꿰기’ 스트레칭은 높은 선반에 손을 뻗는 동작부터 수영, 테니스 야구 등 각종 스포츠에 이르기까지 머리 위로 팔을 들어올려 뒤쪽으로 뻗는 오버헤드(overhead) 동작을 하고 난 후에 효과적이며, 어깨 힘줄에 염증이 생기는 회전근개 건염과 관절 마찰을 줄여주는 윤활액에 염증이 생기는 점액낭염으로 인한 통증도 완화시킨다.


▲기본자세


1. 양 손바닥과 양 무릎을 바닥에 댄 자세에서 머리를 왼쪽으로 돌린 후 손바닥이 위를 향하게 하여 오른팔을 왼팔 밑으로 뻗는다.
2. 엉덩이는 양 무릎 위에 올 수 있도록 허벅지를 수직으로 유지하고 왼팔은 앞쪽으로 쭉 편 상태에서 오른팔을 바닥에 지그시 눌러준다. 이 자세를 유지한다.
3. 반대쪽도 반복한다.

 

▲ 가슴, 목, 어깨의 유연성을 기르는 데 효과적인 ‘바늘에 실 꿰기 자세’. <이미지 출처=동양북스>    


▲변형자세


-이 동작이 어렵다면 앉은 자세에서 시작한다. 한쪽 팔을 어깨 높이에서 쭉 펀 상태로 가슴 쪽으로 가져와 반대쪽 팔을 구부려 팔꿈치에 걸고 가슴 쪽으로 좀더 끌어당긴다.
-강도를 높이고 싶다면 벽을 마주보고 선 자세에서 시작한다. 한쪽 팔을 어깨 높이에서 쭉 펴고 가슴 쪽으로 가져온 상태에서 반대쪽 손바닥으로 벽을 짚고 아래팔을 벽에 붙인다. 가져온 팔의 어깨를 벽 쪽으로 좀더 밀어낸다.

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