음식 과잉시대에 되돌아보는 필수영양소

영양 풍부하고 칼로리 적은 식품이 최고

김혜연 기자 | 기사입력 2018/01/19 [16:10]

음식 과잉시대에 되돌아보는 필수영양소

영양 풍부하고 칼로리 적은 식품이 최고

김혜연 기자 | 입력 : 2018/01/19 [16:10]

단백질은 저장 안돼 필요할 때마다 음식으로 공급받아야

비타민과 미네랄은 일종의 보험 들어두듯 날마다 섭취를

 

▲ ‘제대로 먹는 것’은 몸에 필요한 양질의 필수영양소, 즉 영양은 풍부하고 칼로리는 낮은 식품들을 먹는 것을 말한다.  © 주간현대



[주간현대=김혜연 기자] ‘제대로 먹는 것은 몸에 필요한 양질의 필수영양소를 함유한 식품들, 말하자면 영양은 풍부하고 칼로리는 낮은 식품들을 먹는 것을 말한다. 이러한 식품들은 칼로리가 높고 영양소는 낮은 대부분의 가공식품·정크푸드·패스트푸드와 정반대되는 특성을 갖는다. 우리 몸이 필요로 하는 필수영양소는 양질의 단백질, 양질의 탄수화물, 필수지방산, 비타민, 미네랄, 식물영양소(phytonutrient), 물 등 7가지다. 불행히도 오늘날 많은 사람들은 이들 영양소를 충분히 섭취하지 못하거나, 균형 있게 섭취하지 못하고 있다. 특히 비타민, 미네랄, 필수지방산에 결핍되어 있으며 이로 인해 건강이 악화되어 있다.

 

단백질

 

단백질은 아주 중요한 영양소다. 단백질을 뜻하는 영어 단어 protein가장 중요하다는 의미의 그리스어에서 유래했다는 점이 이 사실을 뒷받침한다. 단백질은 탄수화물과 함께 몸이 비교적 많이 필요로 하는 다량 영양소(소량만 필요한 비타민과 미네랄은 미량 영양소라 불린다). 그러나 우리 몸은 지방, 탄수화물과는 달리 여분의 단백질을 저장해두지 않기 때문에 필요할 때마다 음식을 통해 공급받아야 한다. 탄수화물과 함께 섭취하면 혈당을 안정시키는 효과를 낸다.

 

닭고기, 칠면조고기, 소고기, 생선, 달걀, , 우유, 단백질파우더(우유로 만든다), 유청단백질 등은 9개 필수아미노산(히스티딘, 이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린)이 모두 들어 있는 양질의 단백질 공급원이다.

 

탄수화물

 

단백질처럼 탄수화물도 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소다. 탄수화물은 우리 몸의 75조 개에 이르는 세포들의 에너지원이며, 아미노산을 비롯한 영양소들이 세포로 진입하는 데 필요한 인슐린을 분비시킨다. 이렇게 탄수화물과 단백질은 서로 협력하는 관계다.

 

탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 탄수화물에서 신진대사되는 포도당의 분비가 둔화되고, 이로 인해 인슐린 수치가 너무 높아지는 것을 막을 수 있다. 이 과정은 혈당 수치를 안정적으로 유지해야 하는 2형 당뇨병(잘못된 식생활로 생긴 당뇨병 환자)에게 특히 중요하다. 이것이 내가 모든 식사에 탄수화물과 단백질을 포함하도록 권유하는 이유다.

 

정제하지 않은 통곡 식품을 섭취하면 총콜레스테롤, 트리글리세리드, 인슐린 수치가 크게 낮아지면서 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 줄어든다. 하버드대의 간호사건강연구(Nurses’ Health Study)에서는 매일 통곡 제품(통밀빵과 통곡 시리얼)2~3회 섭취한 여성들이 심장마비에 걸리거나 10년 안에 심장병으로 사망할 확률이 30% 적다고 밝혔다.

 

필수지방산

 

건강에 나쁜 포화지방이나 트랜스지방과는 차원이 다른, ‘신진대사에 꼭 필요한’, ‘유익하고 건강에 좋은지방이다. 필수지방산은 혈압을 조절하고, 면역 반응을 촉진하며, 부상·감염·스트레스로 생긴 염증을 조절하는 물질의 생산을 돕는다. 하지만 몸이 필수지방산을 자체적으로 만들 수 없기 때문에 음식이나 보충제로 섭취해야 한다.

 

필수지방산으로는 오메가-6(리놀렌산)와 오메가-3(알파리놀렌산)가 있다. 오메가-6는 음식을 통해 충분히 섭취할 수 있지만, 오메가-3는 음식으로는 충분히 얻을 수 없는 경우가 많다. 오메가-3의 최고 공급원은 연어·참치·청어·도다리·큰넙치·황새치·고등어 등의 냉수성 어류이다. 이들의 기름에는 DHAEPA라는 강력한 오메가-3가 들어 있다.

 

상당수의 연구들은 DHAEPA를 적당량 섭취하면 심장마비, 뇌졸중, 우울증, 관절염에 걸릴 위험이 줄어든다는 사실을 증명한다. , 아마인유 같은 식물성 오메가-3 공급원에는 EPADHA가 들어 있지 않다. 그래서 FDA를 비롯한 많은 전문가들은 식물성 공급원보다는 어유(魚油)를 권장한다.

 

비타민과 미네랄

 

비타민과 미네랄 역시 인체에 꼭 필요한 영양소이지만 우리 몸이 자체적으로 조달하지 못한다. 그렇기 때문에 매일 식품을 통해 섭취해야 하는데, 일부 전문가들은 일종의 보험으로 매일 비타민 및 미네랄 보충제를 섭취할 것을 권하고 있다.

 

비타민과 미네랄은 신진대사를 조절하고 체내의 생화학적 과정을 지원함으로써 건강과 행복, 근육 발달, 에너지 생산에 기여한다. 이 미량영양소들을 충분히 섭취하지 못하면 근력 저하, 점진적인 지방 소실, 결합조직(혈액·경골·연골)의 약화, 면역 체계의 약화로 인한 잦은 감기와 감염 등의 결핍증을 경험하기 쉽다.

 

혈류를 통해 비타민을 운반하는 것이 지성 분자냐 수성 분자냐에 따라 비타민은 지용성이나 수용성으로 분류된다. 비타민 A·D·E·K가 지용성 비타민에 속한다. 이 비타민들은 지방과 친화력이 있어 지방 조직과 간에 저장되기 때문에 매일 섭취할 필요는 없다. 수용성 비타민에는 비타민 B군과 비타민 C가 포함된다. 이것들은 체내에 축적되는 시간이 짧으니 매일 섭취해야 한다.

 

식물영양소

 

햇빛은 지구의 에너지원이자 생명의 근원이다. 우리는 햇빛을 통해 힘을 공급받는다. 햇빛은 우리의 환경을 살아 있게 하며, 이른바 가시광선을 구성하는 자외선과 열을 만들어낸다.

 

그러나 인간과 동물은 태양에너지를 자기 몸을 위한 연료로 직접 바꾸지 못한다. 그래서 이 과정을 도울 중재자가 필요한데, 바로 식물이 그 역할을 한다. 식물의 잎사귀들은 햇빛을 흡수하고 합성한 후(광합성) 저장한다는 점에서 태양전지판과 같다. 그래서 과일과 채소를 먹으면 우리 몸은 그 식물들로부터 햇빛을 섭취하고, 식물은 태양에너지(특히 수소이온)를 체내로 방출하고 전환해서 우리의 몸과 마음을 위한 연료로 만든다.

 

당신이 먹는 것이 곧 당신이다라는 말이 있다. 이 말은 식품의 성질이 그것을 섭취하는 사람에게 그대로 반영된다는 의미다. 즉 햇빛을 구경한 적 없는 가공식품들은 태양에너지를 담뿍 품은 천연 식품을 대신할 수 없다는 것을 단적으로 말해준다.

 

(수분)

 

건강을 유지하는 데 꼭 필요한 행동이 물을 충분히 마시는 것이다. 물은 지구 표면의 약 70%를 덮고 있으며, 우리 몸의 70% 이상을 구성한다. 물 없이 생존할 수 있는 생명체는 없다. 물은 생명체가 활동하는 데 필요한 에너지 생산을 돕고, 신장의 독소를 제거하며, 체온을 조절하고, 새로운 세포를 만든다. 또한 관절에서 윤활유 역할을 한다.

 

그런데 우리는 단지 호흡을 하는 것만으로 매순간 수분을 잃는다. 여름에는 수분 손실이 더 많은데, 주변 온도가 높다 보니 몸이 덥혀지고 그 몸을 식히기 위해 땀을 더 빨리 증발시키기 때문이다. 카페인 음료나 알코올을 섭취해도 몸속의 수분을 잃게 되는데, 이것들은 일종의 이뇨제로서 몸의 수분을 더 많이 빠져나가게 한다.

 

대다수 현대인은 불행히도 물 섭취량이 부족하다. 그래서 많은 사람들이 만성적인 탈수 상태에 처해 있다. 이것은 좋지 않은 현상이다. 체중에서 1%만 수분이 손실돼도 정신적·육체적 기능에 이상이 생길 수 있고, 4%가 손실되면 두통·에너지 소모·근력 저하·짜증을 느끼고, 7%가 손실되면 치명적인 결과를 가져올 수 있다.

 

또한 몸에 수분이 필요할 때 느껴지는 갈증이 배고픔으로 잘못 해석되어 과식을 부를 수도 있다. 따라서 몸의 기능을 유지하고 식욕을 조절하려면 우선 물을 마시는 습관을 들여야 한다.

 

gracelotus0@gmail.com

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