고혈압·동맥경화·협심증·심근경색 등 심혈관계질환은 한국인 사망 원인 2위(2012년 기준)다. 또한 국민 20명 중 1명은 콜레스테롤 때문에 약을 먹고 있다. 이 정도라면 심혈관계질환은 국민병이라 해도 과언이 아니다. 기존 상식대로 콜레스테롤을 낮추는 약을 먹고, 육류와 기름진 음식을 피하는 등 저지방 식단을 실천하면 심장질환이 예방되거나 발병률이 줄어야 한다. 그런데 어째서 상황은 나아지지 않을까?
콜레스테롤은 세포벽을 구성하는 핵심 성분이자 각종 호르몬을 만드는 데 관여하는 등 인체에 꼭 필요한 물질이다. 대부분 체내에서 합성되며 음식으로 섭취하는 양은 얼마 되지 않는다. 따라서 약물이나 저지방 식단으로 콜레스테롤을 낮추면 인지능력과 기억력이 떨어지고 성 기능 장애가 생기는 등 득보다 실이 훨씬 더 크다. 약을 먹지 않고도 맛있게 먹으면서 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 방법은 없을까? 최근 개정2판이 나온 책 <콜레스테롤 낮추는 밥상>(전나무숲)을 바탕으로 ‘저콜레스테롤 건강법’을 간추려 소개한다.
고지혈증은 콜레스테롤이나 중성지방 지나치게 많은 상태 지속되는 증세
점성 생겨 끈적끈적한 혈액이 원인···방치하면 생명 위협하는 질병 초래
몸속 콜레스테롤 10% 혈액에 존재···필요 이상일 때 ‘콜레스테롤 수치 높다’
뿌리채소·버섯·콩·해조류에 풍부한 식이섬유는 콜레스테롤 낮추는 유익 성분
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▲ 채소와 과일, 버섯과 콩을 많이 섭취하면 콜레스테롤의 악성화를 막을 수 있다. <사진출처=unsplash.com>
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콜레스테롤이나 중성지방이 지나치게 많은 상태가 지속되는 것을 고지혈증이라고 한다. 고지혈증은 특별한 증상을 드러내지 않고 깊숙한 곳에 몸을 숨긴 채 묵묵히 동맥경화를 진행하게 한다. 그리고 어느 날 갑자기 심근경색이나 뇌경색과 같은 치명적인 질환을 유발하는 무시무시한 질병이다.
고지혈증 위험인자 없애려면
그렇다면 심근경색이나 뇌경색과 같은 동맥경화성 질환을 막으려면 어떻게 해야 할까? 답은 간단하다. 고지혈증을 비롯한 몇 가지 위험인자를 없애면 된다! 동맥경화의 위험인자에는 노화나 유전과 같은 불가피한 요인도 있지만, 고지혈증·고혈압·당뇨병·흡연·비만처럼 잘못된 생활습관에서 비롯되는 것이 대부분이다. 그러므로 생활습관을 바로잡으면 동맥경화는 상당 부분 예방할 수 있다.
인류의 역사를 살펴보면 대부분 기아(飢餓)의 시대였다. 그 때문에 우리 신체에는 생명의 유지에 필요한 소중한 콜레스테롤이 되도록 몸 밖으로 소실되지 않도록 하는 절약 시스템이 구축되어 있다. 그러나 지금과 같은 포식(飽食)의 시대에는 이 절약 시스템이 오히려 독이 되고 화가 될 수 있다.
인간이 살아가는 데 필요한 콜레스테롤의 양은 LDL 콜레스테롤로 30mg/dL이라고 한다. 이것을 총콜레스테롤 수치로 고치면 약 80mg/dL이 된다. 만약 자신의 총콜레스테롤 수치가 200mg/dL이라면 무려 100mg/dL이 넘는 양의 콜레스테롤을 내 몸에 여분으로 지닌 셈이다.
최근 들어 방송을 통해 콜레스테롤 수치가 높은 편이 좋다는 잘못된 주장이 제기되고 있는데, 이는 신뢰성이 낮은 일부 데이터에 의한 것이므로 결코 그대로 받아들여서는 안 된다. 혈청 총콜레스테롤 수치가 220mg/dL 이상을 비정상으로 보는 견해에는 그러한 주장보다 수십·수백 배가 넘는 명백한 근거가 있기 때문이다.
고지혈증의 주된 요인은 생활습관이며, 그중에서도 식생활이 가장 큰 비중을 차지한다. 그렇다면 동맥경화의 최대 위험인자인 고지혈증을 예방 또는 치료하기 위한 바람직한 식생활이란 어떤 것일까?
<콜레스테롤 낮추는 밥상> 감수자인 일본의 내과의사 나카야 노리아키는 “매일 맛있게 먹되 식사요법과 약물요법을 병행하면 건강하게 지킬 수 있다”고 조언한다
부족해도 문제, 많아도 문제
사실 콜레스테롤은 ‘두 얼굴’을 지니고 있다고 한다. 우리가 생명을 유지하기 위해 몸에 꼭 필요한 필수 물질이기는 하지만, 만약 이것이 과도해지면 곧바로 우리 몸을 공격하는 치명적인 적군으로 돌변하기 때문이다.
콜레스테롤은 우리 몸이 피곤을 이겨낼 수 있도록 도와주며 각종 호르몬을 만들어내는 원료로 사용된다. 그러므로 콜레스테롤 수치가 지나치게 낮으면 피로감은 물론 무력감에 시달리게 되고 면역력도 동시에 낮아지기 때문에 다양한 질병에 노출된다. 반면에 콜레스테롤이 지나치게 높으면 심혈관질환, 뇌혈관질환은 물론 자살이나 우울증과 같은 정신질환에도 영향을 미친다. 즉, 콜레스테롤은 부족해도 문제, 많아도 문제인 셈이다.
그럼 ‘콜레스테롤 수치가 높다’는 것은 무슨 뜻일까?
콜레스테롤은 우리 체내에 넓게 분포하고 있는 지질의 한 종류라고 한다. 콜레스테롤과 마찬가지로 지질의 일종인 중성지방, 유리지방산, 인지질과 함께 지방조직과 간을 비롯하여 근육, 뇌, 혈액 등의 넓은 범위에 존재한다. 그리고 몸 전체의 콜레스테롤 중에서 약 10%가 혈액 속에 존재하는데, 이것이 필요 이상으로 늘어난 상태를 ‘콜레스테롤 수치가 높다’고 한다.
콜레스테롤은 마치 우리 몸에 절대 있어서는 안 될 몹쓸 존재와 같은 이미지를 갖고 있지만, 사실 콜레스테롤 자체가 나쁜 것은 결코 아니다. 콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 담당하며 신체기능을 유지하는 데 필요한 지질이다.
따라서 지나치게 적으면 노화가 빨라지거나 신체의 저항력이 약화하기도 한다.
그런데 콜레스테롤이 문제시되는 이유는, 필요 이상으로 콜레스테롤은 체내에서 합성되는 것과 식사를 통해 섭취되는 것으로 구성된다.
그런데 콜레스테롤이 문제시되는 이유는 늘어났을 경우 심근경색이나 뇌경색과 같은 무서운 질환의 위험인자가 되기 때문이다. 이렇게 콜레스테롤이 지나치게 많은 상태를 ‘고지혈증’으로 진단한다.
70~80%는 체내에서 합성
신체기능을 유지하는 데 필요한 콜레스테롤은 체내에 100~140g 정도 존재한다. 그중 20~30%는 식사를 통해 섭취하는 콜레스테롤이고, 나머지 70~80%는 간이나 소장에서 합성된 것이다.
전체의 약 4분의 3이나 되는 양이 체내에서 만들어진다는 사실은 콜레스테롤이 그만큼 우리 몸에 중요하다는 것을 뜻한다. 동시에 이 사실은 우리가 식사로 섭취하는 콜레스테롤의 양만 줄여서는 콜레스테롤의 수치를 정상으로 회복하는 일이 쉽지 않다는 것을 의미한다. 식사요법의 내용이 복잡해지는 이유가 바로 여기에 있다.
그리고 콜레스테롤이나 중성지방이 지나치게 많은 상태가 지속되는 것을 고지혈증이라고 한다. 고지혈증은 특별한 증상을 드러내지 않고 깊숙한 곳에 숨어서 묵묵히 동맥경화를 진행하게 한다. 그리고 어느 날 갑자기 심근경색이나 뇌경색과 같은 치명적인 질환을 유발하는 무시무시한 질병이다. 고지혈증이 ‘침묵의 살인자’라고 불리는 것도 바로 이런 이유 때문이다.
그렇다면 심근경색이나 뇌경색과 같은 동맥경화성 질환을 막으려면 어떻게 해야 할까? 답은 간단하다. 고지혈증을 비롯한 몇 가지 위험인자를 없애면 된다. 동맥경화의 위험인자에는 유전과 같은 불가피한 요인도 있지만, 대부분 잘못된 식습관에서 발생한다.
따라서 이런 식습관을 바로잡으면 동맥경화는 상당 부분 예방할 수 있다고 한다. 하지만 여기에도 하나의 문제가 있다. 식사요법을 시행할 때 지나치게 엄격하거나 혹은 건강을 위해 맛없는 식단을 고집할 때에는 그 지속성을 보장할 수가 없다는 점이다. 매일 맛없는 밥상을 대하는 것만큼이나 고통스러운 일도 없다. 이는 오히려 정신적인 스트레스를 유발해 우리 몸에 또 다른 부작용을 일으킬 수도 있다.
중성지방 줄이는 식사 수칙
콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 6대 식사 수칙을 소개하면 다음과 같다.
1. 콜레스테롤이 많은 식품은 ‘금지’가 아니라 ‘절제’해야 한다.
콜레스테롤은 우리 신체에 필요한 중요한 성분이다. 과하면 질병을 초래하지만 지나치게 적은 것도 좋지 않다. 바로 이런 점에서 콜레스테롤 섭취의 핵심은 ‘적당량’이다. 콜레스테롤이 많은 식품은 무조건 멀리할 것이 아니라. 과하지 않게 섭취해야 한다는 점을 유념한다.
2. 식이섬유를 충분히 섭취하여 콜레스테롤을 배출한다.
식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 한다. 그 원리를 정확히 이해하여 식이섬유가 가진 유용한 기능을 식생활에 최대한 활용하도록 한다. 식사요법에는 으레 줄이거나 피해야 하는 제한이 따르지만, 식이섬유가 풍부한 식품만은 충분히 먹어도 좋은 고마운 존재다.
3. 일주일에 세 번은 한식, 한 번은 좋아하는 요리를 먹는다.
영양성분을 하나하나 따지거나 계산하지 않고도 콜레스테롤 감소 작전을 성공시킬 수 있는 가장 간단한 방법은 한식을 먹는 것이다. 물론 하루 세끼를 한식만 고집하는 것은 염분을 과다 섭취할 수 있다는 점에서 꼭 바람직한 것은 아니다. 과식하기 쉬운 저녁식사를 일주일에 세 번 한식으로 먹는 것이 좋다. 평소 좋아하는 음식을 갑자기 금지하면 스트레스가 생겨 오히려 역효과가 날 수 있다. 식사요법은 꾸준히 지속해야 효과가 있다. 기름진 튀김이나 고기 요리라도 꼭 먹고 싶다면 일주일에 한 번 정도는 허용한다.
4. 영양의 균형을 중시한다.
제한식을 시작하면 갑자기 고기 생각이 간절해지거나 메밀국수만 계속해서 먹는 극단적인 사람이 있다. 그런데 중요한 것은 영양의 균형이다. 절대 먹어서는 안 되는 음식이란 없고, 그것만 먹어서 좋은 음식도 없다. 지질이나 당질 모두 여러 가지 식재료에서 적정 비율로 섭취해야 효과가 있다. 하루도 빠짐없이 영양성분을 계산하는 것은 사실 실천하기 쉬운 일이 아니다. 그 대신 자신의 적정 섭취량에 해당하는 식품의 양이 어느 정도인지를 기억해두고, 이를 통해 영양의 균형을 맞추는 방법이 더 현명하고 현실적이다.
5. 채소와 과일을 섭취하여 콜레스테롤의 악성화를 막는다.
과잉 증가한 콜레스테롤이 동맥경화를 촉진하지 않도록 하기 위한 예방책이다. LDL 콜레스테롤은 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 부르지만, 실제 혈관에 해를 끼치는 진짜 악성 콜레스테롤은 활성산소 등에 의해 산화한 변성 LDL이다. 즉 LDL이 산화되지 않도록 하면 어느 정도는 혈관을 지킬 수 있다는 뜻이다. 산화 방지 작용을 하는 항산화 물질은 채소나 과일, 차 등에 함유되어 있다. 적극적으로 섭취하여 LDL의 악성화를 막도록 한다.
6. 생선과 콩 섭취로 콜레스테롤을 줄인다.
생선의 기름에 많은 EPA와 DHA, 콩과 콩 제품에 함유된 대두 단백질에는 모두 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있다. 생선과 콩 요리를 하루에 한 가지씩 먹도록 한다.
<콜레스테롤 낮추는 밥상>은 현재 일본에서 판매되는 고지혈증 치료제 개발에서 큰 역할을 한 저명한 의사 나카야 노리아키와 ‘건강과 맛’ 콘셉트로 프랑스 요리를 다양하게 개발, 레스토랑을 운영하는 셰프 이시나베 유타카가 함께 만든 책으로, 맛있게 먹으면서 ‘콜레스테롤을 낮추는 식사요법’에 대한 내용을 담고 있다.
특히 이시나베 셰프는 콜레스테롤 수치를 낮추는 유익한 성분인 식이섬유를 2g 이상 섭취할 수 있는 반찬 레시피를 알려준다. 곤약과 다시마 조림, 무말랭이 깨초 무침, 배추와 사쿠라새우 조림, 뿌리채소의 콩비지 조림, 다시마채 조림, 고마츠나와 잔멸치 조림, 실곤약과 돼지고기의 담백한 조림, 죽순과 튀김두부의 가다랑어포 조림, 해초 샐러드, 우엉과 쇠고기 간장볶음, 당근과 셀러리 간장볶음, 연근과 만가닥버섯 간장볶음, 목이버섯과 돼지고기 간장볶음, 잎새버섯 카레 튀김, 새송이버섯 고기말이, 버섯국, 버섯 피클, 팽이버섯과 부추의 중화풍 볶음, 표고버섯과 만가닥버섯 볶음 등이 그것이다.
더불어 우리가 꼭 알아야 할 ‘혈관 건강’ 정보와 의학지식을 알기 쉽게 잘 풀어 놓았으며, 복잡한 영양성분 계산 없이 콜레스테롤, 중성지방을 줄이는 ‘6대 식사 수칙’이나 ‘건강 식사법 4개 원칙’ 등 일상에서 꼭 지켜야 할 사항도 잘 정리해 놓았다.
